Dieta low carb (niskowęglowodanowa). Co to za dieta? Kiedy i jak ją stosować? Zasady i efekty diety LOW CARB (LCD)[PORADNIK DIETETYKA]

opr. Magda Smoleń
Sylwia Snopek, ekspertka czuwająca nad dietą pudełkową Pomelo, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka opowiada o popularnej diecie low carb.
Sylwia Snopek, ekspertka czuwająca nad dietą pudełkową Pomelo, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka opowiada o popularnej diecie low carb.
Co to jest dieta low carb (niskowęglowodanowa)? Na czym polega? Jakie są zasady diety low carb? Jak działa ta dieta? Kiedy są widoczne efekty? Na pytania odpowiada Sylwia Snopek, dietetyka, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, kierunku dietetyka. Prowadzi własną działalność pod nazwą "Sylwia Dietetyk" i zasila kadrę dietetyków w Poradni Diabetologicznej w Instytucie Matki i Dziecka. Specjalizuje się w żywieniu w nadwadze i otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy, ekspertka cateringu dietetycznego Pomelo.

Dlaczego panuje opinia, że węglowodany są złe?
Zła opinia węglowodanów wynika głównie z tego, że kojarzymy je z cukrami prostymi. A to właśnie ich nadmiar w codziennej diecie powoduje wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych, np.:

  • nadmierne obciążenie trzustki, a w efekcie większe ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy,
  • osłabienie odporności, bo cukier to świetna pożywka dla bakterii, wirusów i grzybów,
  • szkodzenie zębom. Cukry trawione są już w jamie ustnej. Powstają z nich wtedy związki, które uszkadzają szkliwo, a im słabsze szkliwo, tym łatwiej o próchnicę.
  • powstawanie stanów zapalnych, które stanowią źródło wielu chorób, jak np. miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, niedoczynności tarczycy, a także nowotworów,
  • uszkodzenie układu nerwowego. Wspomniane stany zapalne atakują także komórki nerwowe. Z czasem mogą one ulec zwłóknieniu, czego rezultatem będzie słabsza pamięć, gorsza koncentracja, migrenowe bóle głowy, bóle i dysfunkcje ruchowe różnych części ciała.

Na czym polega dieta low-carb? Skąd przyszła do Polski?
Już kilka lat temu panowała moda na dietę niskowęglowodanową. Przywędrowała ona do nas ze Stanów Zjednoczonych. Dieta ta była znana także pod takimi nazwami, jak dieta Atkinsa, białkowo-tłuszczowa, optymalna, kosmonautów, lotników. Aktualnie funkcjonuje pod nazwą dieta LCD (z ang. Low-Carb-Diet, czyli dieta niskowęglowodanowa). Polega ona na ograniczeniu spożywania produktów bogatych w węglowodany. Zamiast nich wprowadza się więcej produktów bogatych w białko oraz tłuszcze.

Jakie są zasady stosowania diety LCD?
Podstawową zasadą diety LCD jest unikanie cukrów, zarówno prostych jak i złożonych. Chodzi więc o coś więcej, niż zaprzestanie słodzenia herbaty i kawy, rezygnację z picia słodkich napojów i jedzenia słodyczy. Na diecie niskowęglowodanowej należy odstawić także produkty zbożowe, czyli wszelkie rodzaje pieczywa, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony, mączne dania (pierogi, kluski, naleśniki), większość owoców, warzywa bogate w skrobię, czyli ziemniaki, bataty i warzywa strączkowe (fasola, soja, cieciorka, bób, groch, soczewica).

Na jakich produktach opiera się dieta LCD?
Dieta LCD opiera się na:

  • mięsie, rybach, owocach morza i jajach,
  • nabiale, czyli mleku i jego przetworach, np. maślance, kefirze, jogurcie naturalnym,
  • warzywach liściastych, takich jak sałaty, szpinak, różne rodzaje kapusty, warzywach korzeniowych (np. pietruszka, seler, marchew, burak) , grzybach (pieczarki oraz grzyby leśne),
  • orzechach, pestkach i nasionach oraz tłoczonych z nich olejach, np. oliwie, oleju rzepakowym, oleju lnianym.
  • Owoce można jeść tylko w niewielkich ilościach (ok. 100-150 g świeżych owoców dziennie) i należy wybierać owoce leśne, bo są najmniej bogate w cukier, czyli maliny, truskawki, borówki, jagody, jeżyny, poziomki.

Jak działa dieta LCD? Kiedy widoczne są efekty?
Efekty stosowania diety LCD widoczne są już po paru dniach. Widać je nie tylko na wadze, ale też w lepszym samopoczuciu, wzrostowi poziomu energii do działania. Jak działa LCD?
Są trzy główne mechanizmy działania tej diety:

  • 1. organizm przy mniejszej ilości węglowodanów musi wytworzyć większe ilości glukozy (niezbędnego paliwa np. dla czerwonych krwinek) z własnych zapasów, w tym z tkanki tłuszczowej,
  • 2. tłuszcze i białka są bardziej sycące niż węglowodany, więc na tej diecie rzadziej odczuwamy głód i chęć dojadania,
  • 3. w organizmie, przed ograniczenie węglowodanów, stabilizuje się poziom glukozy we krwi, a to powoduje, że obniża się próg słodkości i tym samym mniejsza jest chęć „złamania” diety i zjedzenia słodyczy.

Dla kogo odpowiednia jest dieta LCD?
Okazało się, że korzyści z diety ograniczającej węglowodany mogą osiągnąć nie tylko ci, którym zależy na spadku wagi. Lepsze wyniki badań i samopoczucie po diecie LCD mają też osoby z:

  • chorobami układu nerwowego, m.in. padaczką, chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona oraz SM (stwardnieniem rozsianym),
  • zespołem jelita nadwrażliwego, zapalnymi chorobami jelit oraz z pasożytami w przewodzie pokarmowym,
  • zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, w tym z opornością tkanek na insulinę (których nieuregulowanie odpowiednią dietą może doprowadzić do rozwoju cukrzycy).

Jakie jest samopoczucie na diecie LCD?
Zazwyczaj samopoczucie na diecie low carb jest bardzo dobre. Klienci chwalą sobie to, że mają więcej energii, są mniej senni i zmęczeni, nie chodzą godni. Wynika to głównie z tego, że poziom glukozy we krwi jest lepiej ustabilizowany. Wcześniej, na skutej jedzenia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białego pieczywa, słodkich płatków), dochodziło w organizmie do szybkiego wzrostu i potem równie szybkiego spadku poziomu cukru we krwi. Ten spadek wywoływał poczucie głodu, a także senność, poczucie silnego zmęczenia, ciągłą chęć jedzenia słodyczy.
Również spadek masy ciała powoduje to, że czujemy się lżej, bardziej się sobie podobamy, jesteśmy zadowoleni ze skuteczności swoich działań.
Jedynie u niewielkiej części osób na diecie low carb mogą pojawić się nieprzyjemne objawy ze strony żołądka i jelit, jak np. zgaga, wzdęcia, zaparcia, czy gazy, co wynika z tego, że dieta bogata jest w białko oraz tłuszcz i układ pokarmowy potrzebuje przystosować się do „nowego jedzenia”.

Low-carb to dieta skuteczna, ale czy zdrowa?
Dieta LCD może spowodować podwyższenie się stężenia cholesterolu we krwi, należy więc w czasie jej stosowania systematycznie monitorować lipidogram. Jednak obserwowane zaburzenia lipidowe są na ogół umiarkowane i mają tendencję do stabilizowania się. Aby uniknąć ryzyka pogorszenia się lipidogramu, warto postawić przede wszystkim na wielonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystne dla układu krążenia. Obecne są one w rybach, olejach roślinnych (oliwie, rzepakowym, lnianym) i orzechach. 
Dieta LCD, jako że jest bogata w białko, może stanowić pewne obciążenie dla wątroby oraz nerek i zwiększać ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.
Mała ilość produktów węglowodanowych w diecie może też sprzyjać niedoborom niektórych witamin i minerałów, ale to tylko przy zbyt długim stosowaniu diety LCD.

Czy istnieją zagrożenia w związku ze stosowaniem tej diety? Kto nie powinien ją stosować?
Tak, dieta LCD nie jest dla każdego. Nie powinny jej stosować:

  • dzieci i młodzież (z wyjątkiem tych, chorujących na padaczkę),
  • kobiety ciężarne i karmiące piersią,
  • osoby ze skłonnością do dny moczanowej i kamicy nerkowcej,
  • osoby z kamicą pęcherzyka żółciowego,
  • osoby, u których stwierdzono miażdżycę i inne choroby układu krążenia (np. nadciśnienie, zakrzepica)
  • osoby, które mają problemy z nerkami lub wątrobą.

Proporcje składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów) w diecie LCD są inne niż te, zalecane przez główne instytucje zdrowotne w kraju i na świecie. Dlatego nawet jeśli jest się zdrowym, to nie należy podchodzić do diety LCD, jako do sposobu odżywiania, który można stosować bez przerwy przez całe życie.

Czy w każdej diecie powinno się obniżać spożycie węglowodanów? Może czasem nie warto tego robić? Może są jakieś haczyki w tym temacie?
Na pewno każdemu przyda się obniżenie spożycia węglowodanów prostych, które są przede wszystkim w cukrze, miodzie, słodyczach, pieczywie cukierniczym (np. drożdżówkach), dosładzanych przetworach mlecznych (np. serkach waniliowych), słodkich płatkach zbożowych, a także owocach świeżych i suszonych, dżemach. Nie ma jednak potrzeby, aby każdy ograniczał w swoim menu węglowodany złożone, pochodzące z dobrych źródeł, np. z razowego żytniego pieczywa, płatków owsianych górskich czy kaszy gryczanej. Przy doborze sposoby odżywiania zawsze należy kierować się kwestiami indywidualnymi (zwłaszcza zdrowotnymi) danej osoby. Nie jest np. wskazane ograniczanie węglowodanów złożonych u kobiet w ciąży, bo rozwijające się w nich dziecko potrzebuje tej łatwo przyswajalnej energii czy u sportowców, którzy trenują dyscypliny wytrzymałościowe, np. bieganie długich dystansów.

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Czytaj także

Słyszałeś o tych sposobach na walkę z koronawirusem? To bzdury!

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3