Grill bez wyrzutów sumienia, czyli jak przygotować zdrowe i smaczne potrawy na grilla [PORADNIK DIETETYKA]

Sezon grillowy to dobry czas na eksperymenty kulinarne. Zamiast tradycyjnych steków polecamy wegeburgery na bazie kasz lub roślin strączkowych, do których dodajemy np. podsmażoną cebulę, czosnek, startą marchewką, posiekany koper i ulubione przyprawy. Pysznie smakują również kotleciki na bazie kalafiora lub brokułu z dodatkiem pestek dyni i czosnku. Niezależnie od składników, które wybierzemy wystarczy uformować je jak standardowe burgery i ułożyć na ruszcie na kilka minut.
Na grilla polecamy również marynowane w sosie sojowym i przyprawie „5 smaków” tofu. Grube plastry wkładamy
do pojemnika z zalewą na około godzinę. Po upieczeniu warto posypać je sezamem i posiekanym szczypiorkiem. Wyśmienicie smakuje w towarzystwie surówki ze świeżego ogórka i marchewki w sosie vinegret.
Osoby, które nie wyobrażają sobie grilla bez porcji mięsa powinny wybierać drób. Prócz tego, że są zdecydowanie mniej kaloryczny to również wymaga zdecydowanie krótszej obróbki termicznej.

Na zdrowym grillu nie może zabraknąć warzyw i owoców. Mogą być zarówno świeże jak i pieczone. Świetnie sprawdzą się pokrojone i ułożone na półmisku surowe warzywa dzięki czemu każdy może wybrać to, co najbardziej lubi. Warto przygotować również surówkę z białej kapusty, marchewki, jabłka, kopru i dymki z dodatkiem oleju rzepakowego i soku z cytryny.

Na grillu układamy zaś przede wszystkim paprykę, cukinię, bakłażany, ziemniaki i rzodkiewkę.

Aby skrócić czas ich pieczenia, warzywa przed położeniem na grilla kroimy w plastry lub ćwiartki. Ziemniaki natomiast można nawet wstępnie obgotować.
W ramach deseru zamiast tradycyjnych, pieczonych jabłek, czy gruszek polecamy grillowane ananasy, brzoskwinie, banany, morele, a nawet arbuzy. Owoce możemy posypać przed pieczeniem odrobiną cynamonu i kardamonu, a podawać posypane mielonymi orzechami i wiórkami kokosowymi. Pamiętajmy, że owoce są bardzo delikatne. Wystarczy im kilka minut, by były przyrumienione i gotowe do spożycia.

- Trudno jest kupić dobrej jakości kiełbasę. Szukajmy tej z jak największą zawartością chudego mięsa – będzie mieć znacznie mniej tłuszczu i kalorii niż tradycyjna „kiełbasa grillowa”. Jednak jeszcze zdrowiej jest położyć na ruszt szaszłyki z drobiu i warzyw.– mówi Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit. - Pamiętajmy, że wbrew pozorom kaloryczne są też dodatki, czyli tłuste sosy i białe pieczywo. W ich miejsce zdecydowanie polecam grillowane lub świeże warzywa – dodaje.

Gotowe sosy często pełne są cukru, soli i konserwantów, dlatego zachęcamy do przygotowania własnego sosu pomidorowego na bazie świeżych pomidorów lub passaty z dodatkiem ziół, szczypty soli i pieprzu.
Zamiast majonezu polecamy sos na bazie chudego jogurtu, najlepiej greckiego z dodatkiem czosnku i kopru. Jeśli dodamy do niego tartego świeżego ogórka i posiekane listki mięty to otrzymamy popularny również w Polsce grecki sos Tzatziki.

Zdrowe dania z grilla to nie tylko odpowiednio dobrane składniki, z których je przyrządzimy, ale również właściwie przygotowany sprzęt i obróbka termiczna.

• Akcesoria, których używamy powinny być dokładnie wymyte ze zwęglonych resztek.
• Do pieczenia używajmy tylko brykietu drzewnego. Nigdy nie grillujmy na jego tanich odpowiednikach, których opary wydzielane podczas spalania mogą być szkodliwe.
• Ruszt powinien być ustawiony nad rozżarzonym węglem, a nie nad płomieniem.
• Jedzenie dodatkowo układamy jeszcze na jednorazowych tackach.
• Popularnym błędem jest także zbyt długie pieczenie. Wyschnięte potrawy, często również mają zwęgloną skórkę, co nie jest zdrowe dla naszego organizmu.

Czasem trudno oprzeć się pachnącym i smacznym, choć niekoniecznie zdrowym „grillowym klasykom”. Jeśli jest to sporadycznie to nie powinniśmy mieć problemów z utrzymaniem wagi.
- Jeśli w weekendy zdarza się nam jadać niezdrowo to zachęcam, by w tygodniu przykładać większą uwagę do tego co jemy. Jeśli przestrzegamy dobrze zbilansowanej diety o odpowiednio dobranej kaloryczności w dni powszednie, to powinna ona zrównoważyć skutki weekendowych pokus, o ile nie będziemy ulegać im zbyt często. Podczas spotkań przy grillu łatwo przekroczyć rekomendowaną kaloryczność pojedynczego posiłku, a w skrajnych przypadkach nawet całodzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jednak gdy w tygodniu przestrzegamy diety, to weekendowe drobne grzeszki nie powinny źle wpłynąć na naszą sylwetkę – mówi Paulina Barros.