Weź głęboki oddech. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, które złagodzą stres i ułatwią zasypianie i poprawią pamięć. Sprawdź, jak je wykonywać

Na co dzień nie zastanawiamy się, w jaki sposób oddychamy. Robimy to nieświadomie, nie zdając sobie sprawy z tego, jak ważna jest to czynność i jak duży wpływ ma na nasze samopoczucie oraz funkcje życiowe. Oddech służy przede wszystkim dotlenianiu wszystkich komórek i narządów, które potrzebują tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki temu komórki są też odpowiednio odżywione. Wydychanie powietrza pozwala natomiast na pozbycie się nadmiaru dwutlenku węgla, który powstaje na skutek procesów metabolicznych oraz pracy mięśni.

Niestety stres, na który obecnie jesteśmy niemal nieustannie narażeni, sprawia, że oddychamy płytko i szybko. W sytuacji stresowej oddech przyspiesza, serce zaczyna bić szybciej, zwiększa się wydzielanie adrenaliny, wzrasta ciśnienie krwi i stężenie glukozy. Stres oddziałuje na układ nerwowy i uruchamia w mózgu mechanizm „walki i ucieczki”. Gdy sytuacja stresowa minie wszystko wraca do normy.

Jednak w przypadku długotrwałego stresu napięcie nie mija. Stałe utrzymywanie się go przekłada się również na napięcie mięśni zwłaszcza szyi, kręgosłupa i ramion. Szybkie i krótkie oddechy mogą prowadzić do niedotlenienia i skutkować migreną, napięciowymi bólami głowy, odczuwaniem ciągłego zmęczenia, zaburzeniami snu. Pojawiają się także problemy z pamięcią i koncentracją oraz zaburzenia równowagi emocjonalnej. Aby obniżyć poziom stresu i wrócić do normy warto codziennie, chociaż przez kilka minut, wykonywać ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia oddechowe pozwalają na przywrócenie prawidłowego oddychania, a dzięki temu:

• wzmacniają przeponę, która jest głównym mięśniem oddechowym,
• zwiększają ruchomość przepony oraz stawów klatki piersiowej,
• zwiększają pojemność płuc,
• zwiększają poziom energii,
• poprawiają koncentrację i zwiększają uważność,
• obniżają poziom stresu,
• ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu,
• obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
• zmniejszają objawy astmy oskrzelowej u dzieci i młodzieży,
• są pomocne w leczeniu wielu chorób układu oddechowego w tym COVID-19 i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP),
• ułatwiają odkrztuszanie zalegającej w drogach oddechowych wydzieliny - to nauka efektywnego kaszlu.

Ćwiczenia oddechowe może wykonywać każdy. Są one jednak szczególnie wskazane osobom z chorobami układu oddechowego, wadami postawy, zwłaszcza w okolicy klatki piersiowej, seniorom oraz osobom prowadzącym mało aktywny tryb życia i narażonym na długotrwały stres. Ćwiczenia oddechowe służą także jako przygotowanie do porodu siłami natury. Mogą być wykonywane jako przygotowanie do operacji oraz rehabilitacja po zabiegach.

Najważniejsze w ćwiczeniach oddechowych jest oddychanie przeponą (oddychanie brzuszne). Tak właśnie oddychają dzieci, które robią to instynktownie. Warto im się przyjrzeć i brać z nich przykład. Z czasem, szczególnie u ludzi starszych, pod wpływem napięcia mięśni oddychanie przeponą zanika, a dolne partie płuc zostają wyłączone. Dzięki praktykowaniu świadomego i głębokiego oddychania przeponowego zwiększa się pojemność płuc, a oddech wydłuża się i spowalnia. To sprawia, że się uspokajamy i relaksujemy.

Przed rozpoczęciem praktykowania ćwiczeń oddechowych przygotuj się do pracy z oddechem:

• wybierz spokojne, ustronne miejsce do ćwiczeń, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał chociaż przez jakiś czas,
• usiądź wygodnie na krześle, fotelu lub podłodze. Jeśli wolisz, możesz się również położyć,
• ćwiczenia oddechowe staraj się robić codziennie o tej samej porze,
• początkowo możesz robić je raz dziennie, np. przez 2-5 minut,
• gdy ćwiczenia oddechowe będziesz wykonywać regularnie, zwiększy się pojemność twoich płuc, przepona zacznie lepiej pracować, a dzięki temu będziesz w stanie zwiększyć ich intensywność do dwóch lub trzech razy dziennie,
• wiele ćwiczeń oddechowych zajmuje tylko kilka minut. Kiedy masz więcej czasu, możesz robić je przez 10 minut lub dłużej, aby uzyskać jeszcze większe korzyści.