Ćwiczenia na brzuch. Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na mięśnie brzucha będą szybko przynosić rezultaty, jeśli postarasz się wykonywać je co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne, by ćwiczyć niemniej niż 15 minut w ciągu dnia, a ćwiczenia poprzedzić rozgrzewką. 15 minut biegu lub podskoków na skakance dodatkowo wzmocni efekt, który chcemy uzyskać. Minimalna aktywność fizyczna powinna wynosić co najmniej 150 minut w tygodniu. Tak wynika z zaleceń amerykańskiego Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ustalić stan zdrowia. Warto wcześniej wybrać się do lekarza, który sprawdzi, czy wszystkie aktywności są dla nas wskazane. Ćwicząc mięśnie brzucha, powinniśmy pamiętać o zdrowej diecie. Dzięki zbilansowanym posiłkom nie tylko wzmocnimy nasz organizm, ale i wykonywane przez nas ćwiczenia będą bardziej efektywne.

Oto najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha!

Ćwiczenia mięśni brzucha w domu

Marzysz o efekcie idealnie płaskiego brzucha? Poznaj siedem najlepszych ćwiczeń, które wykonasz w domu i które pomogą ci wyrzeźbić idealne mięśnie brzucha.

1. Wspięcia górskie
   Przyjmij pozycję deski. Gdy poczujesz się stabilnie, uginając prawą nogę, podciągnij kolano do klatki piersiowej. To samo zrób z drugą nogą. Wykonuj ruch dokładnie. Ćwicz wspięcia przez minutę.
2. Crunch
   Połóż się na plecach unieś nogi do góry i ugnij kolana pod kątem prostym. Załóż na siebie stopy. Dłonie umieść za głową. Podciągaj tułów do góry do momentu uniesienia barków. Ważne, by odcinek lędźwiowy nie odrywał się od ziemi. Zrób jedną serię po 45 powtórzeń.
3. Paczka
   Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i plecy. Chwyć piłkę (albo butelkę wody, jeśli nie dysponujesz piłką) i umieść ją po prawej stronie ciała przy biodrze. Unieś ugięte nogi pod kątem 45 stopni nad ziemię. Skręcając i unosząc tułów, przenoś piłkę raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
4. Sprężyna
   Połóż się wygodnie na plecach, a ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Nogi podnieś tak, aby znajdowały się prostopadle do podłogi. Unieś biodra do góry razem z nogami i ruszaj nogami naprzemiennie w górę i w dół. Biodra powinny być cały czas lekko uniesione do góry. Zrób kilka serii po 25 powtórzeń.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu?

Aby ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane w domu były skuteczne, warto zadbać o odpowiednie podłoże. Należy użyć specjalnej maty, która zagwarantuje odpowiednią stabilizację. Ważne, by ćwiczenia wykonywać dokładnie, dlatego zapewnij sobie przestrzeń. Usuń zbędne sprzęty, które znajdują się w zasięgu naszych rąk. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przewietrzmy dom. Świeże powietrze doda nam więcej energii.

Ćwiczenia ze sprzętem w domu

Jeżeli posiadamy w domu piłkę gimnastyczną lub drążek, możemy dodatkowo wzbogacić ćwiczenia. Jeśli masz w domu drążek rozporowy, to koniecznie dołącz do swojego treningu unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie.

Ćwiczenia mięśni brzucha dla dziewczyn

1. Rowerek
   To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które poznajemy już w podstawówce.

   Połóż się na macie i napnij mięśnie brzucha. Umieść ręce za głową i podnieś nogi. Poruszaj nimi tak, jak podczas jazdy na rowerze. Rozpocznij skręty łokci na zmianę do prawej i lewej nogi.

2. Brzuszki
   Stopy ułóż płasko na ziemi. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Ręce załóż za głowę. Bardzo ważne jest, by ruch rozpoczynać z brzucha, a nie z pleców czy szyi. Należy unosić ciało nieznacznie do góry.

3. Brzuszki z nogami w górze
   Połóż się na plecach. Nogi złącz i unieś do góry w taki sposób, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Powoli podnoś się w górę i w dół. Pamiętaj, by odcinek lędźwiowy był przytwierdzony do podłoża.

4. Nożyce
   Połóż się na plecach. Nogi wyprostuj i unieś do góry. Krzyżuj je ze sobą w powietrzu. Mocno zepnij mięśnie brzucha i nie odrywaj od ziemi odcinka lędźwiowego.

Jeżeli w trakcie wykonywania brzuszków zaczynasz czuć ból kręgosłupa, od razu zrób przerwę. W przypadku pojawienia się nieprzyjemnych odczuć plecy należy odciążyć i wesprzeć. Kręgosłup i mięśnie kręgosłupa można wzmacniać na wiele sposobów (polecane jest wykonywanie kocich grzbietów, sauna, masaż lub pływanie).

Ćwiczenia mięśni brzucha na siłowni

Zastanawiacie się, jak ćwiczyć mięśnie brzucha na siłowni? Okazuje się, że to bardzo proste. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia, które możecie wykonać na siłowni.

1. Unoszenie nóg na drążku
   Swobodnie zawieś się na drążku, ręce trzymaj na szerokość barków, ciało opuszczone w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha, plecy trzymaj wyprostowane i powoli unieś proste nogi aż do momentu, gdy zostaną w pozycji równoległej do podłogi. Następnie powoli je opuść.
2. Wykroki ze skrętem
   Chwyć kilogramowy odważnik (ciężar dostosuj do swoich możliwości). Stań prosto, a stopy trzymaj na szerokość bioder. Zegnij łokcie i trzymaj talerz przed klatką piersiową. Prawą nogą zrób wypad do przodu i wykonaj skręt tułowia w prawo, a następnie wróć do pozycji startowej. Teraz zrób ćwiczenie adekwatnie na drugą nogę.
3. Brzuszki z drążkiem
   Chwyć 5-kilogramowy drążek i trzymaj ręce na szerokość barków, a następnie połóż się na ławeczce. Zegnij nogi w kolanach, złącz ze sobą stopy. Wyciągnij drążek tak, aby znajdował się nad klatką piersiową. Oderwij od ławeczki górną część pleców i barki, a drążek wypchnij w stronę sufitu. Powoli opuść tułów z powrotem na ławeczkę.
4. Odpychanie
   Połóż się na ławeczce przyrządu, opierając stopy na platformie nad sobą. Nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie postaw lewą nogę na podłodze, a dłońmi złap uchwyty po bokach i dociśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wyprostuj prawą nogę, a potem ugnij. Ćwiczenie powtarzaj.

Najlepsze ćwiczenia na uda i boczki

Ćwiczenia te pozwolą Ci zadbać nie tylko o brzuch, ale także wysmuklenie ud i boczków.

1. Pozycja „T”
   Pozycja "T" polega na oparciu się na dłoniach i palcach stóp. Trzymaj ręce wyprostowane tak, aby szyja, plecy i nogi tworzyły linię prostą. Ta pozycja przypomina pompki. Napnij mocno mięśnie brzucha i przenieś ciężar ciała na prawą rękę oraz zewnętrzną krawędź prawej stopy. Jednocześnie unieś lewą rękę w górę. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.
2. Rzuty piłką lekarską
   Weź kilogramową piłkę lekarską i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ugnij lekko kolana. Trzymaj piłkę obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Obniż biodra i dotknij piłką zewnętrznej strony stopy. Następnie szybko podnieś się, przenieś piłkę na drugą stronę ciała i odrzuć ją.
3. Nożyce ze skrętem
   Połóż się na plecach i ugnij nogi. Wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się nad kolanami. Następnie unieś górną część tułowia, prostując lewą nogę pod kątem 45 stopni. Wyprostuj prawą nogę i ugnij lewą.
   s
4. Wchodzenie na stopień
   Stań przed stepem i chwyć ciężarki w dłonie (ciężar dostosowany do proporcji). Postaw lewą stopę na podwyższeniu i wyprostuj nogę. Przy tym ćwiczeniu koniecznie napnij pośladki i unieś wyprostowaną prawą nogę w tył.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Ten trening zajmie Ci około 10 minut dziennie. Wykonuj ćwiczenia regularnie i pamiętaj od odpowiedniej diecie, a już za parę miesięcy zbudujesz swój ABS.

1. Brzuszki z obciążeniem
   Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach i biodrach. Na klatce piersiowej trzymaj obciążnik (piłka lub hantelka). Wykonuj skłony tak jak przy brzuszkach. Pamiętaj, aby od podłoża odrywać tylko łopatki i wykonywać wydech podczas całej fazy skłonu.
2. Unoszenie bioder
   Połóż się na ziemi i zegnij nogi w biodrach do kąta 90 stopni, podudzia miej wyprostowane. Dłonie schowaj pod pośladki. Postaraj się oderwać pośladki od rąk, a przy okazji wypchnąć stopy jak najmocniej w kierunku sufitu. Pamiętaj, żeby jednocześnie z wydechem napiąć brzuch. Następnie powoli zejdź w dół, wdychając w tym czasie powietrze.
3. Scyzoryk boczny
   Połóż się na lewym boku, oprzyj się na przedramieniu. Wykonaj skłon tułowia w bok, wydychając przy tym powietrze - oderwij kostki i kolana od podłoża oraz skieruj łokieć prawej ręki w kierunku biodra. Po skończonej serii wykonaj to ćwiczenie na drugim boku.
4. Mostek na dłoni i stopie
   Przejdź do podporu przodem. Ręce rozstaw na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Podnoś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Zatrzymaj się w tej pozycji na pięć sekund. Rób wdech w fazie unoszenia, wydech - w fazie opuszczania.

Możesz więcej niż podpowiada Ci Twój umysł - mówi znana trenerka Ewa Chodakowska

Według Ewy Chodakowskiej mięśnie brzucha stanowią, podobnie jak kręgosłup, podporę dla całego organizmu. Właśnie dlatego tak ważne jest ich wytrenowanie.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch Ewy Chodakowskiej

1. Przysiad z wypadami
   Ćwiczenia rozpocznij od przysiadu i na zmianę zacznij wykonywać wypady nogami do tyłu. Pamiętaj o prostych plecach, napiętym brzuchu i wysuniętych w tył biodrach.
2. Deska (plank)
   Deska polega na oparciu się na przedramionach ze skrętem bioder i unoszeniem jednej ręki pionowo do góry.
3. Podpór tyłem w oparciu
   Robimy podpór tyłem i unosimy jedną nogę do góry i podnosimy przeciwległą rękę, aby dotknąć stopy w górze.
4. Unoszenie nóg
   Kładziemy się na brzuchu, ściągamy łopatki i unosimy nogi. Ruch wykonujemy pulsacyjnie.

Ile ćwiczeń na brzuch wykonywać? Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?

Ćwiczenia na brzuch warto wykonywać w seriach. Wg znanych trenerek powinniśmy wykonywać co najmniej cztery ćwiczenia na mięśnie brzucha w trzech seriach. Najlepsze efekty osiągniemy, wykonując 5-6 powtórzeń w 1 serii w ciągu dnia. Ćwiczenia dostosowujemy do swoich możliwości. Najlepiej zacząć od 12 powtórzeń w jednej serii. Przerwy między każdą serią powinny wynosić od 30 sekund do 60 sekund. Jeżeli tak intensywne ćwiczenia będziemy wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu, to pierwsze efekty zobaczymy już po miesiącu. Nasz brzuch stanie się bardziej jędrny, a mięśnie wzmocnione.

Pamiętaj, że po skończonych ćwiczeniach efekt dopełni rozciąganie. Dzięki serii rozciągającej nie tylko dodatkowo wzmocnisz mięśnie, ale także unikniesz zakwasów. Aby dobrze się rozciągnąć, wystarczy stanąć w rozkroku na lekko ugiętych kolanach i wykonać głęboki skłon w bok, raz do jednej a raz do drugiej nogi.

Powodzenia!