Dieta śródziemnomorska znów najzdrowsza! Co sprawia, że od lat wygrywa w rankingach?

Magazyn U.S News & World Report co roku publikuje ranking najzdrowszych diet. Dzieli je na różne kategorie i eksperci specjalizujący się w kwestiach związanych z żywieniem i zdrowiem dokonują skrupulatnej oceny.

W 2024 roku w tworzenie rankingu zaangażowało się 43 ekspertów, którzy analizowali aż 30 modeli odżywiania. Podczas oceny brali pod uwagę różnorodność spożywanych produktów i możliwość dostosowania planu żywienia do indywidualnych preferencji. Równie ważna była łatwość przyrządzania posiłków oraz przestrzegania diety. Kolejny istotny element, który brano pod uwagę, to możliwa satysfakcja z redukcji masy ciała.

Już od 2018 roku dieta śródziemnomorska w tym rankingu zajmuje pierwsze miejsce w kategorii najlepszej diety ogółem. Na najwyższe podium wskoczyła również w kategoriach: diety zdrowej dla serca, diety dla diabetyków, a także diety wpływającej pozytywnie na zdrowie kości i stawów. Warto podkreślić, że wygrała wśród diet przyjaznych rodzinie.

Dieta ta wiąże się ściśle z tradycjami kulinarnymi mieszkańców wszystkich krajów basenu Morza Śródziemnego. To ich naturalny sposób odżywiania, ale nie mówimy o współczesnym żywieniu, w którym zadomowiły się też produkty przetworzone. Chodzi o głęboko zakorzenioną tradycję.

Grecja, Hiszpania, Francja, Włochy, Chorwacja, Turcja, a także Malta, Cypr, Tunezja czy Maroko to tylko część państw, w których kulturę wpisuje się śródziemnomorski styl odżywiania. Każde z nich ma swoją specyficzną kuchnię, ale wszystkie łączą te same korzenie. A swoje korzenie dieta śródziemnomorska ma już w czasach starożytnych. Właśnie wtedy korzystano z najzdrowszego, lokalnego jedzenia.

Jadłospis Greków i Rzymian składał się z owoców, warzyw, oliwy, chleba i wina. Nie brakowało w nim też grzybów, nasion roślin strączkowych, orzechów i delikatnych owczych serów. Hodowla owiec miała wówczas kluczowe znaczenie dla rolnictwa. Ze względu na nadmorskie usytuowanie stałym elementem posiłków zostały również ryby i owoce morza. Mięso nie stanowiło podstawy odżywiania, ale pojawiało się czasem w posiłkach. Jeżeli chcesz przejść na śródziemnomorski styl odżywiania, obowiązkowo pamiętaj o ziołach. To dzięki nim potrawy są przepełnione niezwykłymi aromatami. Poza tym w kuchni basenu Morza Śródziemnego z czasem zaczęły zaznaczać się wpływy muzułmańskie. Stąd obecność bakłażanów, szpinaku, pomarańczy, granatów, migdałów i wyrazistych przypraw.

Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba przyczyniło się do jeszcze większego zróżnicowania menu. Dieta śródziemnomorska została rozszerzona m.in. o pomidory, paprykę, kukurydzę i fasolę.

U podstaw diety śródziemnomorskiej znajdują się warzywa. Włącz do menu zielone warzywa liściaste, takie jak: szpinak, rukola, jarmuż i roszponka. Pomidory dostarczają dużo lipokenu o działaniu przeciwnowotworowym. Za to dużo beta-karotenu znajdziesz w pomarańczowo-żółtych warzywach, np. marchewce lub papryce.

W śródziemnomorski styl odżywiania wpisują się takie warzywa jak:

• karczochy,
• bakłażany,
• brokuły,
• cukinia,
• brukselka,
• kapusta,
• cykoria,
• por,
• koper włoski,
• rzodkiewka,
• cebula,
• gorczyca sarepska,
• ziemniaki,
• bataty,
• brukiew.

Nie może zabraknąć także grzybów. Jeżeli chcesz wprowadzić w życie tę wyjątkową dietę, pamiętaj o roślinach strączkowych. Wykorzystuj więc w potrawach fasolę, ciecierzycę, soczewicę, bób i groch.

Różnorodność owoców w jadłospisie wpływa pozytywnie na zdrowie. Tradycyjnym śródziemnomorskim przysmakiem są czerwone winogrona. Zawierają resweratrol o właściwościach przeciwnowotworowych. Dieta śródziemnomorska to również: grejpfruty, wiśnie, jabłka, gruszki, mandarynki, granaty, figi, daktyle, nektarynki i awokado. Tak, awokado to owoc, a nie warzywo!

A teraz pora na produkt, który rozsławił kuchnię śródziemnomorską. Oliwa z oliwek, najlepiej extra virgin, jest wykorzystywana nie tylko do sałatek. W restauracjach kawałek świeżego chleba posmarowany oliwą jest serwowany jako przekąska umilająca oczekiwanie na zamówione danie.

Trudno obyć się również bez pełnoziarnistych produktów zbożowych. Śródziemnomorski styl odżywiania wiąże się z obecnością w jadłospisie produktów na bazie pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Są to przede wszystkim pieczywa oraz makarony. Wśród produktów, które goszczą na stołach, znajdują się też: płatki owsiane, kasza bulgur, kuskus, kasza gryczana i ryż.

W diecie śródziemnomorskiej nie brakuje również nasion, pestek i orzechów. W tradycyjnych daniach wykorzystuje się migdały, orzechy piniowe i laskowe, nerkowce, pistacje, sezam, a także orzechy włoskie.

Punkt, którego nie można pominąć, to ryby i owoce morza. Trudno oprzeć się rybom morskim, takim jak łosoś, sardynka, makrela, flądra lub tuńczyk. Przysmakami są też kraby, krewetki, ostrygi, małże, ośmiornice, kałamarnice i homary. Choć owoce morza należą do nieco droższych, to zdecydowanie warto włączyć je do swojego menu.

To jednak nie koniec! Dieta śródziemnomorska nie istnieje bez ziół i przypraw. Oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn, majeranek, estragon, anyż, kumin, goździki, mięta, natka pietruszki, chilli, koper włoski, liść laurowy, pieprz, czosnek, cząber i lawenda roztaczają nieziemskie aromaty.

Co z nabiałem, który tak uwielbiamy w Polsce? Jogurt grecki, ser feta, halloumi, brie, kozi, owczy, ricotta i oczywiście parmezan zaliczają się właśnie do nabiału, który jest charakterystyczny dla krajów skoncentrowanych wokół Morza Śródziemnego. Możesz wzbogacić dietę po prostu o jogurty i sery o obniżonej zawartości tłuszczu. Poza tym w śródziemnomorski styl odżywiania wpisują się jajka kurze i przepiórcze oraz chude mięso drobiowe, takie jak kurczak i indyk.

Lubiane przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnego czerwone wino traktuj jak sporadyczny dodatek, a nie codzienny element obiadu czy kolacji.

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej? Przede wszystkim są to produkty wysokoprzetworzone, czyli słodkie i słone przekąski sklepowe, takie jak batoniki lub chipsy oraz słodzone napoje. Zaliczają się do nich też sosy i zupy w proszku oraz fast foody. W ograniczonej ilości spożywaj mięso czerwone oraz wszelkiego rodzaju kiełbasy i innego rodzaju przetworzone mięsa. Wymagane jest również ograniczenie masła oraz tłustych produktów mlecznych takich jak śmietana. Istotne znaczenie ma jednak umiar, gdyż od czasu do czasu można sięgnąć nawet po produkty z tej grupy.

Śródziemnomorski sposób odżywiania jest dobry dla większości osób. Wspiera zdrowie osób starszych i dzieci. Mogą go stosować kobiety w ciąży. Sprzyja zachowaniu stałej masy ciała, a nawet jej zmniejszeniu o 4-10 kg w ciągu roku. Oczywiście nie jest magicznym środkiem na odchudzanie, ale może sprawić, że z czasem poczujesz się lżej.

Pamiętaj jednak: jeżeli cierpisz na jakąkolwiek chorobę przewlekłą, skonsultuj wdrożenie nowego jadłospisu ze specjalistą.

Jak widać, śródziemnomorski styl odżywiania sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Opiera się na prostych zasadach i różnorodności produktów, co sprawia, że łatwo stosować go w codziennym życiu. Zapewnia też uczucie sytości.

Dieta śródziemnomorska wpływa korzystnie na układ krążenia i zmniejsza ryzyko cukrzycy oraz depresji o ok. 20%. Ogranicza również możliwość zachorowania na choroby nowotworowe, chorobę Alzhaimera i chorobę Hashimoto. Wpływa na poprawę: funkcji poznawczych, obniżenie ciśnienia krwi i wrażliwości na insulinę. Obniża stężenie cholesterolu, zmniejsza stan zapalny w organizmie i sprzyja zachowaniu równowagi mikroflory jelitowej. Korzyści są ogromne, prawda?

Przejście na śródziemnomorski styl odżywiania nie wiąże się z wieloma restrykcjami. To zdrowa, a na dodatek smaczna dieta, która może Ci się spodobać!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o dietach i zdrowym, pozbawionym restrykcji odchudzaniu, sprawdź ofertę Centrum Respo.