Rowerek
pozycja wyjściowa:
Połóż się na plecach, ramiona ugnij za głową i lekko podtrzymuj ja rękami. Nogi w kolanach zegnij pod kątem 90 stopni. Odcinek lędźwiowy powinien znajdować się na ziemi.
ćwiczenie:
- Wyprostuj lewą nogę,w tym samym czasie przyciągając prawe kolano do lewego łokcia. Podczas ruchu wykonaj wydech
- Wytrzymaj w takiej pozycji przez kilka sekund napinając brzuch
- wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wdech
- Wykonaj ruch w odwrotną stronę
- ćwiczenie powtórz kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– mięsień prosty brzucha,
– mięsień biodrowo-lędźwiowy
- mięsień skośny brzucha
Pompki do pozycji T
pozycja wyjściowa:
Zrób podpór przodem, ręce powinny być ustawione szerzej niż rozstaw barków, równolegle do siebie, prostopadle do osi ciała, nogi wyprostowane, a stopy złączone. Napnij mocno pośladki oraz brzuch.
ćwiczenie:
- wykonaj pompkę zginając ręce w łokciach. Ciało cały czas powinno być wyprostowane.
- powróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprostowanie ramion.
- przenieś ciężar ciała na jedno z wyprostowanych ramion. Otwórz swoją postawę - stopy ustaw na bok i unieś drugie ramię w górę, tworząc ciałem literę T. Wytrzymaj w takiej pozycji przez kilka sekund
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w drugą stronę
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– piersiowy mniejszy
– naramienny
– piersiowy większy
– brzucha
– trójgłowy ramienia
Bieg bokserski
pozycja wyjściowa:
- stań w wyprostowanej pozycji, rozłóż lekko nogi
ćwiczenie:
- wykonaj bieg w miejscu wysoko unosząc kolana, wykonując przy okazji wyprosty ramion w przód
- przy wyproście lewej ręki prawe kolano powinno być ugięte
- wykonuj bieg przez kilkanaście sekund
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– skośny
– czworogłowe uda
– naramienny
– brzuchaty
Burpees
pozycja wyjściowa:
- Pozycja stojąca, plecy wyprostowane, ręce wzdłuż ciała
ćwiczenie:
- ugnij nogi w kolanach, wykonując podpór przodem. Następnie odrzuć nogi w tył, przechodząc do pozycji pompki
- wykonaj pompkę, a następnie powróć nogami do przysiadu podpartego
- zrób wyskok, prostując ramiona nad głową
- powtórz ćwiczenie kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– naramienny
– piersiowy większy
– mięśnie brzucha
– trójgłowy ramienia
– czworogłowe uda
