Dzień Wegetarian 2022. Zobacz, czego nie wiedziałeś o diecie wegetariańskiej [PORADNIK DIETETYKA]

Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska pomimo wyłączenia z niej produktów pochodzenia zwierzęcego jest w stanie dostarczyć wszystkich, niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów.
- Do przygotowania dań wegetariańskich warto używać przede wszystkim sezonowych i nieprzetworzonych produktów, tak aby zachować zawarte w nich substancje odżywcze. Warto również zwrócić uwagę, by były bogate w witaminy i składniki mineralne, w tym przeciwutleniacze oraz substancje ochronne pochodzenia naturalnego – komentuje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Kukuła Healthy Food

Według immunologów z Polskiej Akademii Nauk, aby nie osłabiać działania układu odpornościowego warto przejść na dietę roślinną. W szczególności zachęcają do unikania w posiłkach surowego mięsa i mleka.

• Podstawową i najbardziej popularną dietą wegetariańską jest tzw. laktoowowegetarianizm, który wyklucza mięso, ale dopuszcza pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. jajka, nabiał i miód.
• Weganizm natomiast eliminuje już absolutnie wszystkie „składniki odzwierzęce”.
• Wśród najbardziej rygorystycznych i zdecydowanie mniej popularnych wersji diety wegetariańskiej są witarianizm, który dopuszcza obróbkę termiczną składników do maksymalnie 40 °C i frutarianizm, gdzie jada się przede wszystkim owoce, nasiona i orzechy.

- Wegetariańska dieta wzmacniająca odporność powinna być prawidłowo zbilansowana, dlatego rekomenduję jedynie laktoowowegetarianizm i weganizm, ponieważ tylko w tych dwóch przypadkach możemy przygotować odpowiednio zbilansowany i urozmaicony jadłospis, który pozwoli nam uniknąć niedoborów - mówi Natalia Chybzińska.

Pamiętajmy jednak, że jeśli zdecydujemy się na całkowite odstawienie produktów pochodzenia zwierzęcego tj. weganizm niezbędna jest suplementacja witaminy B12, której jako jedynej nie znajdziemy w żadnym roślinnym produkcie.

Dieta wegetariańska powinna być bogata w rośliny strączkowe i nabiał, co w połączeniu z węglowodanami złożonymi oraz dobrymi tłuszczami zapewnia energię i doskonałe samopoczucie przez cały dzień.

• Warto więc komponować posiłki na bazie fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu lub tofu w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi typu brązowy ryż, chleb i makaron z pełnego przemiału oraz kasze.
• Nie zapominajmy także o porcji świeżych, pieczonych, lub ugotowanych na parze warzyw, a także dobrej jakości tłuszczach roślinnych jak oleje, orzechy, pestki i nasiona.

Na śniadanie i podwieczorek, dobrym wyborem będą m.in. wszelkie pasty i pasztety z roślin strączkowych w towarzystwie pełnoziarnistego chleba i porcji świeżych warzyw.
Na obiad, czy kolację możemy zjeść np. wege burgery, warzywne potrawki oraz gęste i pożywne zupy z dodatkiem kasz, makaronów, czy tofu, zaś na pełnowartościową przekąskę przygotujmy koktajl na bazie mleka roślinnego, sezonowych owoców i orzechów.
- Pamiętajmy, że podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował i nie był podatny na infekcje potrzebuje także odpowiedniej dawki snu, czyli 7-8 godzin na dobę. W okresie wzmożonej zachorowalności szczególnie warto zadbać także o umiarkowaną aktywność fizyczną. Wystarczy codzienny 30-45 minutowy szybki spacer, który zarówno dotleni organizm jak i pozwoli odpocząć od nowoczesnej technologii. Przed wyjściem uchylmy okno, by przewietrzyć mieszkanie. Zachęcam również do przestrzegania zasady Work-Life-Balance, która jest niezwykle istotna dla codziennego funkcjonowania – podsumowuje Natalia Chybzińska, specjalista dietetyk.