Wznosy ramion w leżeniu na brzuchu
Pozycja wyjściowa:
- połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce na boki, kciuki skierowane w górę
- napnij mięśnie brzucha
ćwiczenie:
- napinając brzuch i łopatki unieś ręce maksymalnie do góry
- wytrzymaj w pozycji kilka sekund i opuść ręce, wracając do pozycji wyjściowej
- powtórz ćwiczenie kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– prosty brzucha
– czworoboczny
– prostownik pleców
– najszerszy grzbietu
Przysiady
Pozycja wyjściowa:
- stań wyprostowany, ramiona skieruj w dół
- napnij mięśnie pośladków oraz brzucha
- stopy ustaw na szerokości barków
ćwiczenie:
- utrzymując wyprostowane plecy zrób powolny przysiad tak, aby kolana tworzyły kąt prosty, ręce wysuń przed siebie
- wytrzymaj w pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej
- powtórz ćwiczenie kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– dwugłowy uda
– czworogłowe uda
– pośladkowe
Naprzemienne przyciąganie kolan w podporze przodem
Pozycja wyjściowa:
- wykonaj podpór przodem. Napnij mięśnie, ciało powinno znajdować się w linii prostej
ćwiczenie:
- przyciągnij jedno z kolan do klatki piersiowej
- cofnij nogę jednocześnie przeskakując drugą w stronę klatki piersiowej.
- powtórz ćwiczenie kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– brzucha
– trójgłowy ramienia
– naramienny
– piersiowy większy
Brzuszki
pozycja wyjściowa:
- połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce oprzyj na karku
ćwiczenie:
- unieś głowę i postaraj przyciągnąć ją wraz z klatką piersiową do kolan
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie kilka razy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
- brzucha
