Zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator kalorii. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Kalkulator PPM (BMR)

Żeby dobrze obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, konieczna jest znajomość skrótów: PPM i BMR. Mowa o tzw. podstawowej przemianie materii (ang. Basal Material Rate), czyli minimalnym tempie przemiany materii. W ciągu dnia nasze zapotrzebowanie kaloryczne maleje i wzrasta. Wiele zależy od wieku i trybu życia. PMR określa minimalne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne pozwalające na utrzymanie funkcji życiowych (oddychanie, regeneracja komórek, praca serca).

Od czego zależy minimalne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

• od wieku – zapotrzebowanie kaloryczne maleje z wiekiem;
• od płci – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe dla mężczyzn;
• od wagi i wzrostu – bardziej puszyste osoby mają większe zapotrzebowanie kaloryczne;
• od trybu życia – zapotrzebowanie kaloryczne jest większe u osób, które są aktywne fizycznie;
• od stanu zdrowia.

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego opiera się na analizowaniu danych o PPM dotyczących konkretnego użytkownika. Wynik jest wypadkową zbadanych czynników. Inne rezultaty otrzyma dorosły wysoki mężczyzna pracujący fizycznie, a inny szczupła nastolatka stroniąca od sportu.

W sieci możesz znaleźć wiele kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Nie musisz jednak polegać na nich. Wystarczy, że spiszesz odpowiednie wzory obliczające zapotrzebowanie kaloryczne!

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Skorzystaj ze wzoru Metoda Mifflin-St Jeor!

Wzór zapotrzebowania kalorycznego w przypadku tej metody prezentuje się następująco:

• dla kobiet – (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) - (4,92 x wiek) - 161
• dla mężczyzn – (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) - (4,92 x wiek) + 5

Przy obliczeniach należy korzystać z jednostek: cm (wzrost) i kg (waga).

Powyższy wzór szacuje PPM, czyli podstawową przemianę materii. Trzeba jednak pamiętać o tym, że wyniki nie będą adekwatne, jeśli badany uprawia dużo sportu lub np. pracuje fizycznie. Tzw. ponadpodstawowa przemiana materii może mieć znaczny wpływ na realne zapotrzebowanie kaloryczne. Metoda Mifflin-St Jeor jest jednak uważana za jedną z lepszych metod badań – akceptuje ją m.in. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne.

Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne metodą Harrisa-Benedicta!

Sposób Harrisa-Benedicta to najpopularniejsza metoda pozwalająca obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór:

• dla kobiet – 655 + (9,6 x masa ciała) + (1,8 x wzrost) – (4,7 x wiek)
• dla mężczyzn – 66 + (13,7 x masa ciała) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)

Do obliczeń należy używać jednostek: kg (masa ciała), cm (wzrost), lata (wiek).

Metoda Harrisa-Benedicta jest prosta i popularna, ma jednak kilka wad. Przede wszystkim opracowano ją dawno temu (1918 r.). Należy wziąć pod uwagę, że metabolizm osób żyjących w Polsce w XXI w. znacznie się różni od przemiany materii ludzi z początku XX w.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór Kath-McArdle jest najdokładniejszy!

Wzór wyliczający zapotrzebowanie kaloryczne według Kath i McArdle prezentuje się następująco:

Zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn – 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle pozwala dość precyzyjnie określić, ile konkretna osoba potrzebuje kalorii w ciągu dnia. Problematyczną częścią badania jest jednak zebranie informacji o masie mięśniowej. Nie można jej dobrze oszacować – do obliczeń potrzebne są twarde dane. Masę mięśniową poznaje się dzięki specjalnym wagom lub za pomocą wzoru na LBM (beztłuszczowa masa ciała).

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

PPM określa, ile minimum trzeba zjeść, żeby organizm miał energię do realizowania najważniejszych funkcji życiowych. To ważny wskaźnik, jednak nie mówi wszystkiego. PPM nie bierze pod wagę m.in. aktywności fizycznej, która ma bardzo duże znaczenie. Właśnie dlatego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie ma aż tak dużego znaczenia jak dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) uwzględniające w obliczeniach współczynnik aktywności fizycznej.

U osób leniwych aktywność fizyczna może zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o ok. 15%, u osób aktywnych – nawet o 50%. Ponadto podstawowe wskaźniki nie uwzględniają tzw. efektu termicznego (czyli wzrostu energii następującego podczas takich czynności, jak: jedzenie, trawienie, magazynowanie pokarmu).

Jak wyliczyć dobowe zapotrzebowanie kaloryczne? (CPM)

Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne opiera się na PPM – przy czym oprócz danych potrzebnych do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego trzeba dodać inne, związane z aktywnością fizyczną.

Jeśli masz już wynik PPM, pomnóż go przez odpowiednią wartość aktywności. Stosowną liczbę wybierz z tabeli:

Pomnożenie wyniku PPM z dobrze wybraną wartością aktywności daje CPM – czyli dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne na masę lub na dietę odchudzającą

Do czego przydaje się wiedza o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Poznanie tego typu wskaźników pozwala stwierdzić, w jaki sposób należy się odżywiać, żeby być zdrowym. Poza tym znajomość zarówno dziennego, jak i dobowego zapotrzebowania kalorycznego umożliwia osiągnięcie wymarzonej wagi.

Zapotrzebowanie kaloryczne na masę to ilość kalorii, którą należy przyjąć, żeby udało się zbudować większą tkankę mięśniową. Przyjmuje się, że w takim wypadku należy do wyniku CPM dodać ok. 200-300 kalorii.

Zapotrzebowanie kaloryczne na dietę odchudzającą to po prostu zmniejszona ilość kalorii z dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli chcesz schudnąć, odejmij od CPM ok. 200-300 kalorii. Tego typu dieta redukcyjna będzie i skuteczna, i bezpieczna. Uda ci się na niej schudnąć ok. 0,5-0,75 kg na tydzień.

Nie tylko o kalorie chodzi!

Zapotrzebowanie kaloryczne to tylko jeden z ważnych aspektów zdrowego odżywiania. Ma duże znaczenie, ale nie wszystko zależy od PPM i CPM. Żeby udało się zrzucić wagę lub nabrać masy, konieczne jest nie tylko ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Równie istotne będzie ustalenie składników wszystkich posiłków. Zdrowa dieta to dieta zbilansowana. Posiłki powinny zawierać odpowiednie wartości węglowodanów, białek, tłuszczy.