Co możemy zrobić, by być w dobrej formie fizycznej w jesieni życia?
Aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowia - w każdym wieku. Nigdy nie jest za późno, by zacząć się ruszać, ale żeby w miarę łagodnie przechodzić proces starzenia się, trzeba trochę wcześniej zadbać o zdrowie. Jaki styl życia wypracujemy w przeszłości, tak będziemy żyć w przyszłości. Im bardziej się angażujemy, im częściej regularnie i systematycznie uprawiamy aktywność fizyczną, tym lepsze osiągniemy efekty, tym bardziej będzie nam to sprawiać przyjemność i dawać satysfakcję. W ten sposób spowalniamy procesy starzenia się, jesteśmy bardziej witalni. Umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna bardzo sprzyja rozwijaniu zdolności motorycznych, które są nam niezbędne w codziennym życiu, jak wytrzymałość, zdolności koordynacyjne, także związane z ćwiczeniem mózgu, ćwiczenia siłowe, które poprawiają jakość mięśni, czyli zapobiegają sarkopenii (spadek masy mięśniowej. Konsekwencją: upadki i urazy oraz pogarszająca się sprawność fizyczna). Dzięki temu jesteśmy bardziej i dłużej samodzielni, ale i emocjonalnie silniejsi, pogodniejsi. Nawet umiarkowany ruch dobrze wpływa i na emocje, i na sprawność intelektualną. Aktywność fizyczna uruchamia produkcję czynnika BDNF (białko, które pobudza tworzenie nowych połączeń międzysynaptycznych). Czynnik ten sprawia, że nie tylko następuje regeneracja, ale wręcz tworzą się nowe połączenia międzysynaptyczne. Poprawiamy jakość mózgu, pamięć krótko- i długotrwałą. Ostatnie badania pokazują, że neurogeneza (tworzenie nowych połączeń synaptycznych) trwa nie tylko w dzieciństwie i młodości, ale przez całe życie, także u osób starszych - jeśli prowadzą aktywny tryb życia.
Jest mnóstwo rodzajów aktywności dla seniorów…
Mamy ogromny wybór, każdy znajdzie to, co mu najbardziej odpowiada, ale unikajmy „siedzących” zajęć! Może to być: spacer, maszerowanie, wolny trucht, ćwiczenia siłowe, jogging, tańce, zumba, pływanie, jazda na rowerze… Wg WHO dorośli powinni zwiększyć ilość aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo ruchu o średnim natężeniu albo od 75 do 150 minut intensywniejszej aktywności. Tyle mówią ostatnie zalecenia. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm nie lubi nudy. Urozmaicajmy aktywności, żeby się nie znudzić i nie zniechęcić. Przykładowo: jeśli mamy w planach 2 razy w tygodniu marsz, dobrze zrobić też slow jogging albo taniec czy intensywniejszy nordic walking. Z kolei power walk pokazuje, jak można szybko i zdrowo maszerować, natomiast slow jogging jest takim wolniutkim truchtem. Jeśli ktoś potrafi chodzić, to może też truchtać! Trzeba tylko opanować technikę, żeby robić to dobrze i dla zdrowia.
Czyli trzeba znaleźć sposób i siły, aby wyjść z domu albo żeby się ruszyć…
Dobrze mieć ustalony codzienny rytuał. Zacznijmy od prostych rzeczy! To wcale nie musi być programowa gimnastyka poza domem (choć ćwiczenia w grupie są najlepsze), ale - jak najbardziej - ćwiczenia, które możemy wykonywać sami w domu. Przykładowo, po wstaniu z łóżka, przez chwilkę wykonajmy serię krążenia ramion, wykroków, czy delikatne przysiady. Taki rozruch poranny, zgodny z naszym rytmem, przyjazny i służący pobudzeniu, powitaniu następnego dnia. 10 minut codziennej gimnastyki bardzo dużo daje. To może być prosta gimnastyka w łazience, przy lustrze, z ręcznikiem, a nawet jeszcze przed wstaniem, na łóżku. Aktywność domowa, habitualna, związana z naszą codziennością, z przygotowaniem posiłków, pracą w ogródku itp. Taniec w kuchni, spacerek i zabawa z psem - jest dużo prostych sposobów, aby poprawić sobie nastrój od samego rana. Później, w ciągu dnia, można korzystać z licznych zajęć programowych, choćby w CAS-ach (centrach aktywności seniorów) czy u nas, na AZS AKF Kraków, bo od lat organizujemy zajęcia dla osób 60+.
Zobacz wystąpienie dr Joanny Gradek podczas wiosennej edycji Forum Seniora w Krakowie:
Ruch można zacząć od najprostszych czynności?
Jak najbardziej! Dzień można zacząć od potrząsania ciałem, oklepywania, by pobudzić naczynia krwionośne, limfatyczne - to poranny impuls na dobry nastrój i rozruch organizmu. Wieczorem - ćwiczenia oddechowe, na mięśnie dna miednicy, ćwiczenia relaksacyjne przed snem. Oddech jest elementem integralnym dla aktywności fizycznej. Ważne jest, by przed snem uspokoić się, wyciszyć - a techniki oddechowe działają!
Bieganie z uśmiechem
Niko niko, czyli bieganie z uśmiechem, to wolne truchtanie, nieraz wolniejsze niż maszerowanie. Slow jogging przyjechał do nas z Japonii. Metodę tę opracował prof. Hiroaki Tanaka. Był on i sportowcem, lekkoatletą, i naukowcem. Na zlecenie japońskiego ministerstwo zdrowia opracował metodę na bieganie przeznaczoną dla zwykłych ludzi. Można ją nazwać japońskim sposobem na bieganie. Slow jogging jest oparty na bieganiu naturalnym, lądowaniu na śródstopiu, w odpowiednim tempie (kadencja: 180 kroków na minutę), z odpowiednią sylwetką. Biega się w takim tempie, żeby nie doprowadzić do zadyszki! Oddychamy przez nos. Slow jogging jest aktywnością, która pozwala rozpocząć, a potem regularnie uprawiać ruch, bez względu na wiek oraz poziom sprawności. Można zacząć na bardzo krótkich dystansach, można przeplatać: pół minuty truchtu, pół minuty marszu - bez presji i stresu. W logo slow joggingu jest ślimak… Utrzymując konwersacyjne tempo niko niko, możemy biegać bardzo długo. W zależności od kondycji, z osobami w starszym wieku treningi zaczynamy od bardzo małego tempa: 4 km na godzinę; 15 minut na kilometr. Biegamy w swoim tempie, a poprawiając technikę biegania, mniej obciążamy stawy. Dzięki temu, że uczymy się długotrwałego biegania, uspokajamy tętno, normalizuje się ciśnienie, normalizują się zmiany metaboliczne, poprawia się profil lipidowy, glukoza, bo organizm nie działa w stresie. Wraca pogoda ducha. Niko niko wpływa pozytywnie na emocje!
