Ćwiczenia na klatę w domu - z hantlami i bez sprzętu. Proste domowe sposoby na ćwiczenia na klatę

Arkadiusz Maciejowski
Arkadiusz Maciejowski
Zaktualizowano 
Ćwiczenia na klate w domu czy np. w parku mogą być równie skuteczne, jak te na siłowni Fot. Polska Press
Ćwiczenia na klatę w domu mają kilka zasadniczych zalet. Decydując się na taki trening zaoszczędzimy pieniądze, które wydalibyśmy na karnet na siłownię oraz czas, który przeznaczylibyśmy na dojazd do klubu fitness. Domowe ćwiczenia na klatę mogą być również bardzo skuteczne. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na ćwiczenia na klatę - m.in. hantlami.

Ćwiczenia na klatę w domu

Aby rozpocząć domowe ćwiczenia na klatę, tak naprawdę na początek wystarczą jedynie hantle i mata. Zanim jednak zdecydujesz się na taką formę treningu, musisz pamiętać o kilku ważnych krokach, które powinieneś podjąć przed ćwiczeniami. Pierwszym z nich jest odpowiednia dieta. Trzeba zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi minimalnie większą dawkę kalorii, niż ta, której w rzeczywistości potrzebujesz - aby jak najlepiej dopasować dietę, dobrze jest odwiedzić dietetyka, który dobierze sposób odżywiania adekwatny do twojej masy ciała. Jest to konieczne w procesie wykonywania coraz intensywniejszych treningów i zwiększania bodźców treningowych. Ważne jest bowiem, aby czynić postępy metodą małych kroczków.

Coraz większa liczba powtórzeń i stosowanie większego obciążenia wywoła bodziec, który proporcjonalnie będzie wymuszał wzrost mięśni. Należy także pamiętać o odpowiedniej regeneracji, czyli o rozplanowaniu treningu.

Domowe ćwiczenia na klatę - pamiętaj o rozgrzewce!

W przypadku ćwiczeń na klatę w domu bardzo istotne znaczenie ma także rozgrzewka – należy zwrócić szczególną
uwagę na odpowiednie rozgrzanie:

  • stawów barkowych
  • łokciowych
  • nadgarstków,

a po treningu nie zapomnieć o sesji rozciągania.

W miarę nabywania stażu w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz i kupić bardziej zaawansowany sprzęt, który jest jednak stosunkowo niedrogi.

Domowe ćwiczenia hantlami na klatę

Klasyczne pompki można wykonywać już bez żadnego sprzętu, są podstawą ćwiczeń na klatę. Należy pamiętać o stabilizacji ruchu w trakcie wykonywania każdej pompki. Ciało powinno być wyprostowane, stopy blisko siebie, ręce muszą być ułożone szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylone na zewnątrz. Należy opuszczać się do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty.

Aby urozmaicić trening oparty na pompkach, można na przykład zakupić specjalistyczne poręcze i ćwiczyć na nich „pompki szwedzkie”, inaczej dipy, czyli podciąganie. Takie ćwiczenia można wykonywać też np. w parku – w zasadzie każde miejsce, gdzie można znaleźć „poręcze” nada się. Istnieje wiele rodzajów pompek – to one są podstawą treningu na klatę.

Ćwiczenia na klatę: hantle w pozycji siedzącej i leżącej

Bardzo popularne i skuteczne są również ćwiczenia na klatę hantlami. Hantle powinny być dobrane do wagowo do naszego wieku i wagi. Dobrze jest też się zaopatrzyć w matę treningową, która przyda się do ćwiczeń w pozycji siedzącej i leżącej.

Ćwiczenia na klatę z hantlami powinny być krótkie, ale regularne. Zaleca się krótkie serie ćwiczeń trwające do 20 minut kilka razy w tygodniu.

W miarę upływu czasu warto wydłużać ćwiczenia, aby w ten sposób stale powiększać tkankę mięśniową i wydolność siłową. Możesz zaopatrzyć się też w gumę, która będzie idealną domową alternatywą dla rozpiętek. W nieco trudniejszej wersji można zastosować niestabilne podłoże – na przykład piłkę gimnastyczną.

Ćwiczenia na klatę na siłowni

Jeśli jednak zdecydujesz się na trening na siłowni i w ramach motywacji kupimy karnet do klubu, dobrze byłoby najpierw skonsultować plan treningu z trenerem.

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3