Ćwiczenia na klatę w domu
Aby rozpocząć domowe ćwiczenia na klatę, tak naprawdę na początek wystarczą jedynie hantle i mata. Zanim jednak zdecydujesz się na taką formę treningu, musisz pamiętać o kilku ważnych krokach, które powinieneś podjąć przed ćwiczeniami. Pierwszym z nich jest odpowiednia dieta. Trzeba zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi minimalnie większą dawkę kalorii, niż ta, której w rzeczywistości potrzebujesz - aby jak najlepiej dopasować dietę, dobrze jest odwiedzić dietetyka, który dobierze sposób odżywiania adekwatny do twojej masy ciała. Jest to konieczne w procesie wykonywania coraz intensywniejszych treningów i zwiększania bodźców treningowych. Ważne jest bowiem, aby czynić postępy metodą małych kroczków.
Coraz większa liczba powtórzeń i stosowanie większego obciążenia wywoła bodziec, który proporcjonalnie będzie wymuszał wzrost mięśni. Należy także pamiętać o odpowiedniej regeneracji, czyli o rozplanowaniu treningu.
Domowe ćwiczenia na klatę - pamiętaj o rozgrzewce!
W przypadku ćwiczeń na klatę w domu bardzo istotne znaczenie ma także rozgrzewka – należy zwrócić szczególną
uwagę na odpowiednie rozgrzanie:
- stawów barkowych
- łokciowych
- nadgarstków,
a po treningu nie zapomnieć o sesji rozciągania.
W miarę nabywania stażu w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz i kupić bardziej zaawansowany sprzęt, który jest jednak stosunkowo niedrogi.
Domowe ćwiczenia hantlami na klatę
Klasyczne pompki można wykonywać już bez żadnego sprzętu, są podstawą ćwiczeń na klatę. Należy pamiętać o stabilizacji ruchu w trakcie wykonywania każdej pompki. Ciało powinno być wyprostowane, stopy blisko siebie, ręce muszą być ułożone szerzej niż klatka piersiowa, a dłonie lekko odchylone na zewnątrz. Należy opuszczać się do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty.
Aby urozmaicić trening oparty na pompkach, można na przykład zakupić specjalistyczne poręcze i ćwiczyć na nich „pompki szwedzkie”, inaczej dipy, czyli podciąganie. Takie ćwiczenia można wykonywać też np. w parku – w zasadzie każde miejsce, gdzie można znaleźć „poręcze” nada się. Istnieje wiele rodzajów pompek – to one są podstawą treningu na klatę.
Ćwiczenia na klatę: hantle w pozycji siedzącej i leżącej
Bardzo popularne i skuteczne są również ćwiczenia na klatę hantlami. Hantle powinny być dobrane do wagowo do naszego wieku i wagi. Dobrze jest też się zaopatrzyć w matę treningową, która przyda się do ćwiczeń w pozycji siedzącej i leżącej.
Ćwiczenia na klatę z hantlami powinny być krótkie, ale regularne. Zaleca się krótkie serie ćwiczeń trwające do 20 minut kilka razy w tygodniu.
W miarę upływu czasu warto wydłużać ćwiczenia, aby w ten sposób stale powiększać tkankę mięśniową i wydolność siłową. Możesz zaopatrzyć się też w gumę, która będzie idealną domową alternatywą dla rozpiętek. W nieco trudniejszej wersji można zastosować niestabilne podłoże – na przykład piłkę gimnastyczną.
Ćwiczenia na klatę na siłowni
Jeśli jednak zdecydujesz się na trening na siłowni i w ramach motywacji kupimy karnet do klubu, dobrze byłoby najpierw skonsultować plan treningu z trenerem.
