Kukurydza. Na początek – węglowodany i błonnik
Ponad 60% ziarna kukurydzy stanowią węglowodany złożone, które według zasad zdrowego żywienia powinny być głównym źródłem energii w naszej codziennej diecie. Trawią się bowiem powoli, stopniowo uwalniając energię, co zapobiega częstym napadom głodu. Kukurydza to również źródło błonnika pokarmowego. Pęczniejąc w żołądku, zapewnia on dłuższe poczucie sytości, wspierając jednocześnie walkę z nadprogramowymi kilogramami.
Kukurydza - źródło witamin z grupy B
W kukurydzy znajdziemy przede wszystkim witaminę B1 i kwas foliowy.
- Witamina B1, zwana inaczej tiaminą, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego. Kwas foliowy natomiast to jedna z tych witamin, o której nie powinny zapominać pary starające się o dziecko, kobiety w ciąży oraz mamy karmiące. Jego odpowiedni poziom zapobiega poronieniom, niskiej masie urodzeniowej noworodka oraz przedwczesnemu porodowi. Wspomaga też organizm przyszłej mamy, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów z sercem i nadciśnienia w trakcie ciąży. Jeśli zatem planujemy ciążę, warto włączyć kukurydzę do naszego jadłospisu – przekonuje Magdalena Czyrynda-Koleda.
Kukurydza to pełen zestaw witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy:
- A
- D
- E
- K
Kukurydza zawiera pełen pakiet tych właśnie witamin, wzmacniając pracę układu immunologicznego oraz układu krwiotwórczego.
- Witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku, a przede wszystkim odbieraniu bodźców wzrokowych przebiegających w siatkówce oka. Ponadto uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych oraz dba o prawidłowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Witamina E, zwana inaczej witaminą młodości i płodności, pomaga z kolei w walce z zaburzeniami hormonalnymi oraz opóźnia procesy starzenia się skóry – wyjaśnia ekspertka kampanii „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku”.
Kukurydza jest jednym z tych rzadkich produktów żywnościowych, które zawierają witaminę D, niezbędną mieszkańcom naszej strefy klimatycznej. Odpowiednia dawka tej witaminy nie tylko wzmacnia układ kostny i reguluje ciśnienie tętnicze, ale również korzystnie wpływa na układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory.
Witamina K znana jest zaś głównie ze swego działania przeciwkrwotocznego. Co warto podkreślić, bierze także udział w tworzeniu tkanki kostnej oraz charakteryzuje się właściwościami przeciwzapalnymi, przeciwbakteryjnymi
i przeciwbólowymi.
Bogactwo składników mineralnych w kukurydzy
Kukurydza to źródło selenu – składnika mineralnego o właściwościach antyoksydacyjnych, który pełni istotną funkcję w profilaktyce antynowotworowej, diecie sprzyjającej płodności oraz prawidłowej pracy tarczycy. Selen, wspólnie z cynkiem, aktywizuje układ immunologiczny i wpływa pozytywnie na sprawność intelektualną.
Kukurydza zawiera również sporo żelaza, potasu i magnezu.
- Żelazo, w duecie z witaminą C, zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii, niwelując tym samym wzmożone uczucie zmęczenia. Z kolei potas bierze udział w aktywacji enzymu, odpowiedzialnego za dostawę energii sercu, pobudzając je tym samym do efektywnej pracy. Potas, wraz z magnezem, ma znaczenie w profilaktyce nadciśnienia – podkreśla specjalistka ds. żywienia.
Sam magnez dodatkowo wzmacnia naczynia krwionośne, rozszerza tętnice i chroni przed zawałem.
Jakie osoby szczególnie powinny uwzględnić kukurydzę w swojej diecie?
Osoby wymagające stosowania diety bezglutenowej
Kukurydza, ze względu na fakt, że jest całkowicie wolna od glutenu, może być stosowana przez osoby na diecie bezglutenowej. Polega ona na eliminacji z jadłospisu białek należących do grupy prolamin, występujących w nasionach traw, w tym zbóż takich jak pszenica, żyto, jęczmień. Wskazaniem do stosowania tego typu diety jest:
- celiakia, zwana chorobą trzewną, będąca schorzeniem autoimmunologicznym o podłożu genetycznym,
- alergia na gluten,
- nieceliakalna nadwrażliwość na gluten,
- choroba Duhringa, zwana „celiakią skórną”
Celiakia jest chorobą przewlekłą, która wymaga rygorystycznego przestrzegania zaleceń diety bezglutenowej przez całe życie, co oznacza rezygnację z produktów zawierających gluten i zastąpienie ich tymi, które są wolne od opisywanego białka. Do takich produktów należy kukurydza oraz jej przetwory.
– Wprowadzenie do diety bezglutenowej produktów kukurydzianych pozwala zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i wielu składników mineralnych, do których niedoboru dochodzi na skutek źle prowadzonej eliminacji i wdrażania nowych, bezglutenowych zaleceń żywieniowych – wyjaśnia Magdalena Czyrynda-Koleda.
Alergia na gluten jest uważana za uczulenie pokarmowe, powstałe na skutek działania określonych alergenów, natomiast nieceliakalna nadwrażliwość na gluten jest stosunkowo niedawno odkrytą chorobą i ujawnia się poprzez charakterystyczne objawy na skutek spożycia glutenu.
– Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku ważne jest ograniczenie spożycia produktów z glutenem bądź całkowita ich eliminacja. Jako zagęszczacz dań bezglutenowych świetnie sprawdzi się mąka kukurydziana, która może być również jednym ze składników placków śniadaniowych. Kasza kukurydziana z kolei będzie doskonałą bazą do przygotowania obiadowego dania jednogarnkowego lub sałatki – proponuje ekspertka kampanii „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku”.
Chorzy z zaburzeniami hormonalnymi
Tarczyca to gruczoł, który do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiedniego poziomu selenu. Pierwiastek ten bowiem bierze udział w syntezie enzymu zwanego peroksydazą glutationową, chroniącą tarczycę przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników. Kukurydza jest źródłem selenu i dzięki temu może wspierać pracę tarczycy. Ponadto zawiera szereg przeciwutleniaczy o silnym działaniu przeciwzapalnym, które są polecane w diecie osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy i/lub Hashimoto.
Kukurydza znajdzie również zastosowanie w diecie osób insulinoopornych oraz chorych z cukrzycą typu II (indeks glikemiczny kukurydzy, w zależności od źródła, plasuje się między niskim a średnim).
Co ważne, kukurydza jest źródłem skrobi opornej, która - nie będąc podatna na działanie enzymów trawiennych - trafia w niezmienionej formie do jelita grubego, zapobiegając tym samym dużym skokom poziomu glukozy we krwi.
Weganie i fleksitarianie
Kukurydza charakteryzuje się wysoką zawartością skrobi, co sprawia, że jest polecana osobom na diecie fleksitariańskiej. Dieta ta wywodzi się od słów flexible – elastyczny i vegetarian – wegetariański, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „elastyczny wegetarianizm”.
– Powyższy sposób żywienia opiera się przede wszystkim na zwiększonym spożyciu owoców i warzyw, a dużo rzadziej pojawiają się w jadłospisie fleksitarian mięso i ryby. Osoby na diecie fleksitariańskiej kładą większy nacisk na udział w codziennym menu nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych pełnoziarnistych, w tym kukurydzy, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej. Dzięki temu chronią swój organizm przed chorobami serca, otyłością, nowotworami czy cukrzycą – tłumaczy specjalistka ds. żywienia.
Ziarna kukurydzy, ze względu na zawartość białka roślinnego, powinny znaleźć się także w jadłospisie wegan. Makroskładnik ten pełni funkcję budulcową w organizmie oraz uczestniczy w odbudowie zniszczonych tkanek, wspierając przy tym pracę układu immunologicznego.
Cierpiący na hiperlipidemię
Z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, czyli z hiperlipidemią, zmaga się coraz więcej osób. W dłuższej perspektywie może ona prowadzić do rozwoju wielu chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca.
– Błonnik rozpuszczalny zawarty w kukurydzy, zwłaszcza pod postacią β-glukanów, wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Wpływa na tempo wydalania kwasów żółciowych wraz z kałem, które są syntetyzowane z cholesterolu. Dokonując wyboru przetworów kukurydzianych, warto skupić się na tych otrzymywanych z pełnego ziarna, które oprócz wyższej zawartości błonnika pokarmowego będą również bogatszym źródłem witamin z grupy B – zaleca Magdalena Czyrynda-Koleda.
Ważne znaczenie w leczeniu hiperlipidemii ma również kwas linolowy, występujący m.in. w oleju kukurydzianym. Kwas ten zmniejsza stężenie frakcji lipoprotein LDL, zwanych potocznie „złym cholesterolem”. Działanie to wzmacniają sterole roślinne, które hamują wchłanianie z jelit cholesterolu wątrobowego, jak i tego dostarczanego wraz z pożywieniem.
Osoby z problemami jelitowymi
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w kukurydzy pomaga zmiękczyć stolec, ułatwiając tym samym regularne wypróżnianie się. Obecność skrobi opornej wspiera pracę jelit. Jako składnik niepodlegający działaniu enzymów w jelicie cienkim, wędruje do jelita grubego, stanowiąc pożywkę dla „dobrych bakterii” i wpływając pozytywnie na stan mikroflory jelitowej. Wspomniane „dobre bakterie” pełnią kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka bądź całkowitym zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Dzieci na początku rozszerzania diety
Kasza kukurydziana jest jednym z tych produktów, które podaje się niemowlakom podczas rozszerzania ich diety, czyli po 6. miesiącu życia. Jest ona produktem szybkim w przygotowaniu, bogatym w selen, który pełni ważną rolą w budowaniu odporności. Ponadto kasza ta zawiera szereg innych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, jak karotenoidy, antocyjany czy witamina E. Oprócz kaszy kukurydzianej, w diecie dzieci świetnie sprawdzi się również mąka kukurydziana, najlepiej pełnoziarnista, z której można przygotować placki bądź naleśniki.
Zobacz też:
