Kukurydza – wartości odżywcze, witaminy, kalorie. Kto powinien uwzględnić kukurydzę w swoim jadłospisie?

Ponad 60% ziarna kukurydzy stanowią węglowodany złożone, które według zasad zdrowego żywienia powinny być głównym źródłem energii w naszej codziennej diecie. Trawią się bowiem powoli, stopniowo uwalniając energię, co zapobiega częstym napadom głodu. Kukurydza to również źródło błonnika pokarmowego. Pęczniejąc w żołądku, zapewnia on dłuższe poczucie sytości, wspierając jednocześnie walkę z nadprogramowymi kilogramami.

W kukurydzy znajdziemy przede wszystkim witaminę B1 i kwas foliowy.
- Witamina B1, zwana inaczej tiaminą, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego. Kwas foliowy natomiast to jedna z tych witamin, o której nie powinny zapominać pary starające się o dziecko, kobiety w ciąży oraz mamy karmiące. Jego odpowiedni poziom zapobiega poronieniom, niskiej masie urodzeniowej noworodka oraz przedwczesnemu porodowi. Wspomaga też organizm przyszłej mamy, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów z sercem i nadciśnienia w trakcie ciąży. Jeśli zatem planujemy ciążę, warto włączyć kukurydzę do naszego jadłospisu – przekonuje Magdalena Czyrynda-Koleda.

Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy:

• A
• D
• E
• K

Kukurydza zawiera pełen pakiet tych właśnie witamin, wzmacniając pracę układu immunologicznego oraz układu krwiotwórczego.
- Witamina A odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku, a przede wszystkim odbieraniu bodźców wzrokowych przebiegających w siatkówce oka. Ponadto uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych oraz dba o prawidłowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Witamina E, zwana inaczej witaminą młodości i płodności, pomaga z kolei w walce z zaburzeniami hormonalnymi oraz opóźnia procesy starzenia się skóry – wyjaśnia ekspertka kampanii „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku”.

Kukurydza jest jednym z tych rzadkich produktów żywnościowych, które zawierają witaminę D, niezbędną mieszkańcom naszej strefy klimatycznej. Odpowiednia dawka tej witaminy nie tylko wzmacnia układ kostny i reguluje ciśnienie tętnicze, ale również korzystnie wpływa na układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory.

Witamina K znana jest zaś głównie ze swego działania przeciwkrwotocznego. Co warto podkreślić, bierze także udział w tworzeniu tkanki kostnej oraz charakteryzuje się właściwościami przeciwzapalnymi, przeciwbakteryjnymi
i przeciwbólowymi.

Kukurydza to źródło selenu – składnika mineralnego o właściwościach antyoksydacyjnych, który pełni istotną funkcję w profilaktyce antynowotworowej, diecie sprzyjającej płodności oraz prawidłowej pracy tarczycy. Selen, wspólnie z cynkiem, aktywizuje układ immunologiczny i wpływa pozytywnie na sprawność intelektualną.
Kukurydza zawiera również sporo żelaza, potasu i magnezu.
- Żelazo, w duecie z witaminą C, zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii, niwelując tym samym wzmożone uczucie zmęczenia. Z kolei potas bierze udział w aktywacji enzymu, odpowiedzialnego za dostawę energii sercu, pobudzając je tym samym do efektywnej pracy. Potas, wraz z magnezem, ma znaczenie w profilaktyce nadciśnienia – podkreśla specjalistka ds. żywienia.
Sam magnez dodatkowo wzmacnia naczynia krwionośne, rozszerza tętnice i chroni przed zawałem.

Osoby wymagające stosowania diety bezglutenowej
Kukurydza, ze względu na fakt, że jest całkowicie wolna od glutenu, może być stosowana przez osoby na diecie bezglutenowej. Polega ona na eliminacji z jadłospisu białek należących do grupy prolamin, występujących w nasionach traw, w tym zbóż takich jak pszenica, żyto, jęczmień. Wskazaniem do stosowania tego typu diety jest:

• celiakia, zwana chorobą trzewną, będąca schorzeniem autoimmunologicznym o podłożu genetycznym,
• alergia na gluten,
• nieceliakalna nadwrażliwość na gluten,
• choroba Duhringa, zwana „celiakią skórną”

Celiakia jest chorobą przewlekłą, która wymaga rygorystycznego przestrzegania zaleceń diety bezglutenowej przez całe życie, co oznacza rezygnację z produktów zawierających gluten i zastąpienie ich tymi, które są wolne od opisywanego białka. Do takich produktów należy kukurydza oraz jej przetwory.
– Wprowadzenie do diety bezglutenowej produktów kukurydzianych pozwala zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i wielu składników mineralnych, do których niedoboru dochodzi na skutek źle prowadzonej eliminacji i wdrażania nowych, bezglutenowych zaleceń żywieniowych – wyjaśnia Magdalena Czyrynda-Koleda.

Alergia na gluten jest uważana za uczulenie pokarmowe, powstałe na skutek działania określonych alergenów, natomiast nieceliakalna nadwrażliwość na gluten jest stosunkowo niedawno odkrytą chorobą i ujawnia się poprzez charakterystyczne objawy na skutek spożycia glutenu.

– Zarówno w jednym, jak i w drugim przypadku ważne jest ograniczenie spożycia produktów z glutenem bądź całkowita ich eliminacja. Jako zagęszczacz dań bezglutenowych świetnie sprawdzi się mąka kukurydziana, która może być również jednym ze składników placków śniadaniowych. Kasza kukurydziana z kolei będzie doskonałą bazą do przygotowania obiadowego dania jednogarnkowego lub sałatki – proponuje ekspertka kampanii „Kukurydza – źródło zdrowia, energii i smaku”.

Chorzy z zaburzeniami hormonalnymi
Tarczyca to gruczoł, który do prawidłowej pracy potrzebuje odpowiedniego poziomu selenu. Pierwiastek ten bowiem bierze udział w syntezie enzymu zwanego peroksydazą glutationową, chroniącą tarczycę przed stresem oksydacyjnym i działaniem wolnych rodników. Kukurydza jest źródłem selenu i dzięki temu może wspierać pracę tarczycy. Ponadto zawiera szereg przeciwutleniaczy o silnym działaniu przeciwzapalnym, które są polecane w diecie osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy i/lub Hashimoto.

Kukurydza znajdzie również zastosowanie w diecie osób insulinoopornych oraz chorych z cukrzycą typu II (indeks glikemiczny kukurydzy, w zależności od źródła, plasuje się między niskim a średnim).

Co ważne, kukurydza jest źródłem skrobi opornej, która - nie będąc podatna na działanie enzymów trawiennych - trafia w niezmienionej formie do jelita grubego, zapobiegając tym samym dużym skokom poziomu glukozy we krwi.

Weganie i fleksitarianie
Kukurydza charakteryzuje się wysoką zawartością skrobi, co sprawia, że jest polecana osobom na diecie fleksitariańskiej. Dieta ta wywodzi się od słów flexible – elastyczny i vegetarian – wegetariański, co w dosłownym tłumaczeniu oznacza „elastyczny wegetarianizm”.
– Powyższy sposób żywienia opiera się przede wszystkim na zwiększonym spożyciu owoców i warzyw, a dużo rzadziej pojawiają się w jadłospisie fleksitarian mięso i ryby. Osoby na diecie fleksitariańskiej kładą większy nacisk na udział w codziennym menu nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych pełnoziarnistych, w tym kukurydzy, przy jednoczesnym ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej. Dzięki temu chronią swój organizm przed chorobami serca, otyłością, nowotworami czy cukrzycą – tłumaczy specjalistka ds. żywienia.

Ziarna kukurydzy, ze względu na zawartość białka roślinnego, powinny znaleźć się także w jadłospisie wegan. Makroskładnik ten pełni funkcję budulcową w organizmie oraz uczestniczy w odbudowie zniszczonych tkanek, wspierając przy tym pracę układu immunologicznego.

Cierpiący na hiperlipidemię
Z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów, czyli z hiperlipidemią, zmaga się coraz więcej osób. W dłuższej perspektywie może ona prowadzić do rozwoju wielu chorób ze strony układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca.
– Błonnik rozpuszczalny zawarty w kukurydzy, zwłaszcza pod postacią β-glukanów, wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Wpływa na tempo wydalania kwasów żółciowych wraz z kałem, które są syntetyzowane z cholesterolu. Dokonując wyboru przetworów kukurydzianych, warto skupić się na tych otrzymywanych z pełnego ziarna, które oprócz wyższej zawartości błonnika pokarmowego będą również bogatszym źródłem witamin z grupy B – zaleca Magdalena Czyrynda-Koleda.

Ważne znaczenie w leczeniu hiperlipidemii ma również kwas linolowy, występujący m.in. w oleju kukurydzianym. Kwas ten zmniejsza stężenie frakcji lipoprotein LDL, zwanych potocznie „złym cholesterolem”. Działanie to wzmacniają sterole roślinne, które hamują wchłanianie z jelit cholesterolu wątrobowego, jak i tego dostarczanego wraz z pożywieniem.

Osoby z problemami jelitowymi
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w kukurydzy pomaga zmiękczyć stolec, ułatwiając tym samym regularne wypróżnianie się. Obecność skrobi opornej wspiera pracę jelit. Jako składnik niepodlegający działaniu enzymów w jelicie cienkim, wędruje do jelita grubego, stanowiąc pożywkę dla „dobrych bakterii” i wpływając pozytywnie na stan mikroflory jelitowej. Wspomniane „dobre bakterie” pełnią kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka bądź całkowitym zapobieganiu rakowi okrężnicy.

Dzieci na początku rozszerzania diety
Kasza kukurydziana jest jednym z tych produktów, które podaje się niemowlakom podczas rozszerzania ich diety, czyli po 6. miesiącu życia. Jest ona produktem szybkim w przygotowaniu, bogatym w selen, który pełni ważną rolą w budowaniu odporności. Ponadto kasza ta zawiera szereg innych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, jak karotenoidy, antocyjany czy witamina E. Oprócz kaszy kukurydzianej, w diecie dzieci świetnie sprawdzi się również mąka kukurydziana, najlepiej pełnoziarnista, z której można przygotować placki bądź naleśniki.

Zobacz też: