Postanowienia mogą dotyczyć zdrowszego odżywiania, rzucenia palenia, ograniczenia picia kawy, albo nauki nowych umiejętności – słowem dzięki nim pragniemy stawać się lepszymi ludźmi. Dlaczego więc tak trudno jest wytrwać w realizacji tych założeń?
Pozytywne jest już to, że chcemy się zmieniać, ponieważ zwykle nasze cele wiążą się z poprawą jakości życia. Nowy rok, okrągłe urodziny, czy ważna rocznica często dają nam poczucie nowego początku, nazywanego efektem stycznia. Chcemy zamknąć stary rozdział i otworzyć nowy, co wywołuje w nas optymizm i poczucie kontroli. Jednak takie podejście to czasem iluzja: postanowienia bywają powtórką z ubiegłych lat, a my zapominamy o wcześniejszych niepowodzeniach.
Efekt nowego startu skłania nas do wiary, że tym razem się uda, choć nie doceniamy wysiłku i czasu, których wymaga zmiana. Naukowcy nazywają to syndromem fałszywych nadziei.
To połączenie nadmiernego optymizmu, poczucia kontroli i niedoszacowania trudności. Często brakuje nam strategii, ponieważ zmiany wydają się prostsze, niż są w rzeczywistości. Media społecznościowe, pokazując spektakularne sukcesy, wzmacniają to przekonanie – rzadko widzimy porażki, choć są one przecież znacznie częstsze. Widząc to, zakładamy, że osiągnięcie celu będzie łatwe, dlatego nie rozkładamy swoich sił na długi dystans. Tymczasem większość postanowień wymaga czasu, konsekwencji i odpowiedniego planu działania.
Przeczytałam, że aż dziewięć na dziesięć postanowień nie zostaje zrealizowanych. Czy zatem warto podejmować próby?
Oczywiście. Warto podejmować próby zmiany, która wydaje nam się wartościowa i która jest dla nas ważna, natomiast trzeba się zastanowić, czy jest to chwilowe życzenie, czy też realny cel, coś, co jest dla nas ważne, w co się naprawdę zaangażujemy. Na zmianę trzeba pracować małymi krokami i pamiętać, że im bardziej nierealne są cele, tym częściej zarzucamy ich realizację, co prowadzi do frustracji. A im większa frustracja, tym większa potrzeba, żeby odbudować poczucie kontroli w kolejnym roku, przy kolejnym postanowieniu. To powoduje wzloty i upadki zamiast stabilnego progresu. Czy podejmować próby? Warto zmieniać styl życia stabilnie i powoli, zamiast czynić wielkie zrywy, które miałyby przeobrazić nasze życie. Chociaż zdarza się, że ludzie zmieniają swoje życie w ciągu jednego dnia. Jednak dzieje się to rzadko, zwykle w sytuacjach trudnych, granicznych, na przykład w obliczu diagnozy śmiertelnej choroby.
Jestem więc za tym, żeby stawiać sobie cele, ale też zastanowić się, czy to jest faktycznie coś, na czym nam zależy, czy też podążanie za modą lub oczekiwaniami innych. Warto też pamiętać, że odpuszczanie nie zawsze oznacza porażkę.
Może być oznaką mądrości, realnej oceny możliwości. I szansą – pozwala zweryfikować priorytety i otworzyć się na nowe cele, bardziej zgodne z naszymi potrzebami i wartościami.
Gdybym zrzuciła 20 kg, to byłoby coś, czym można się pochwalić – prawdziwy efekt „wow”! Jednak zdaję sobie sprawę, że to mało realne. Dlaczego tworzymy postanowienia, o których w głębi serca wiemy, że będą bardzo trudne do zrealizowania?
Badania pokazują, że często mamy nierealistyczne oczekiwania dotyczące celów. Wierzymy, że ich osiągnięcie zmieni nasze życie. Przykładem jest odchudzanie – wiele osób uważa, że po utracie wagi zdobędzie upragniony awans lub znajdzie partnera. Podejmujemy więc te wyzwania, bo waga wydaje się czymś, co możemy kontrolować, a społeczne uznanie dla szczupłej sylwetki działa motywująco. Niestety, wiara w to, że zmiana wyglądu automatycznie poprawi życie, tworzy fałszywy obraz rzeczywistości. Chociaż pomaga w budowaniu początkowej motywacji, nadmierne skupienie na wymarzonym efekcie prowadzi do rozczarowań.
Wizualizacja celu może być inspirująca, ale w nadmiarze bywa zgubna – zamiast działać, tkwimy w marzeniach. Kluczowe jest skupienie na procesie: co konkretnie muszę zrobić, by osiągnąć cel?
Wyobrażanie sukcesu jest więc pomocne, jeśli idzie w parze z realistycznym planem, a nie zastępuje działania.
Obietnice składane w styczniu są jak ślady na śniegu – znikają, gdy topnieje entuzjazm pierwszych tygodni roku. Co sprawia, że niektóre postanowienia są bardziej skazane na niepowodzenia niż inne?
Nierealistyczne, zbyt trudne postanowienia, które wymagają od nas ogromnego wysiłku, są często skazane na niepowodzenie. Podobnie jest z celami, które w rzeczywistości nie są nasze – zostały nam narzucone przez otoczenie, wynikają z kulturowych norm czy oczekiwań innych. Choć przyjmujemy je jako własne, nie wynikają one z głębokiej, wewnętrznej motywacji, a to sprawia, że trudno je zrealizować. W psychologii takie cele nazywa się kontrolowanymi, w przeciwieństwie do celów autonomicznych, czyli tych, które wynikają z naszych autentycznych pragnień i są dla nas ważne. Cele autonomiczne znacznie silniej nas motywują i dają większe szanse na sukces. Natomiast nasze postanowienia często bywają powierzchowne i podejmowane impulsywnie – na przykład myślimy, że „fajnie byłoby zacząć chodzić na wspinaczkę”, ale nie zastanawiamy się, jak to nowe zobowiązanie wpłynie na nasze życie. Nie bierzemy pod uwagę innych ról, celów i obowiązków, które już realizujemy. W efekcie okazuje się, że brakuje nam czasu, przestrzeni, czy zasobów na wprowadzenie zmiany. Nowe postanowienie nie współgra z naszym systemem motywacyjnym i codziennymi priorytetami, co prowadzi do frustracji i rezygnacji.
Aby nasze cele były skuteczne, muszą wpisywać się w naszą codzienność i harmonijnie współistnieć z innymi zobowiązaniami. Jeśli są w konflikcie z tym, co już robimy, jedynie odbierają nam czas i energię.
Prawdziwa zmiana wypływa z autentycznej potrzeby, a nie chwilowego impulsu. Dopiero takie postanowienia mają szansę przetrwać i stać się trwałym elementem naszego życia.
Czym charakteryzują się postanowienia, które najczęściej podejmujemy?
Każdy z nas mógłby wskazać postanowienia, które udało się zrealizować, jak i takie, których realizację z różnych powodów odpuścił. Kluczowe są tutaj trzy aspekty, które wpływają na skuteczność naszych działań. Pierwszym z nich jest ważność osobista celu. Na ile dane postanowienie jest dla mnie istotne? Czy wyobrażony stan, jaki osiągnę po jego realizacji, ma dla mnie dużą wartość? Ważność celu to fundament naszej motywacji. Drugi aspekt to przekonanie o sukcesie, czyli poczucie skuteczności. Wierzymy, że uda nam się osiągnąć cele, które wydają się w zasięgu naszych możliwości. Przykładowo, jeśli jestem w dobrej formie, postanowienie codziennego biegania może mi się wydawać realne. Natomiast ukończenie wymagającego kursu programowania może wzbudzać większe wątpliwości co do powodzenia. To, na ile wierzymy w siebie, wpływa na naszą determinację. Trzecim ważnym wymiarem jest trudność i wymagany wysiłek. Jak wspominałam, często nie doceniamy, ile czasu i zaangażowania wymaga osiągnięcie celu. Wiele osób chce widzieć rezultaty natychmiast, a brak szybkich efektów prowadzi do zniechęcenia. Kiedy mijają kolejne dni bez widocznych postępów, łatwo stracić wiarę w siebie i odpuścić. Kiedy postanowienie nie udaje się, warto zadać sobie pytanie: dlaczego? Czy niepowodzenie wynikało z błędów w procesie, na przykład z braku planu? A może to sygnał, że cel tak naprawdę nie był nasz? Czasami warto w takich sytuacjach spróbować innego podejścia, zmodyfikować plan lub obrać cel, który bardziej współgra z naszymi możliwościami i pragnieniami.
Jakie mechanizmy psychologiczne odpowiadają za motywację do zmiany?
Motywacja opiera się na dwóch wspomnianych już kluczowych komponentach: wewnętrznej wartości celu czy sile pragnienia i przekonaniu o możliwości sukcesu. Nawet jeśli mamy silne pragnienie, ale nie wierzymy w sukces, motywacja do działania pozostaje zerowa. Przykładowo, ktoś może być zafascynowany hollywoodzkim aktorem, ale nie podejmuje działań, by go poznać, bo uważa to za nierealne. Aby z pragnienia powstał cel, musi zaistnieć zarówno chęć działania, jak i przekonanie, że możemy osiągnąć zamierzony rezultat. Dopiero te dwa elementy razem prowadzą do zaangażowania w działanie. Następnie kluczową staje się wiedza: „jak to zrobić”. Im lepiej wiemy, jak osiągnąć cel, tym bardziej rośnie nasze poczucie skuteczności i podejmujemy efektywne kroki w jego realizacji. Motywacja jest procesem dynamicznym, dlatego warto wspierać ją na różnych etapach, na przykład poprzez planowanie działań i monitorowanie postępów. Widoczne efekty, nawet małe, dają poczucie satysfakcji i wzmacniają naszą determinację. Przyjęcie odpowiedniej strategii również odgrywa kluczową rolę. Najlepsze strategie to takie, które minimalizują ryzyko porażki i pomagają kontrolować sytuację, zanim pojawią się pokusy. Przykładem może być dieta: zamiast testować siłę woli, trzymając w zasięgu ręki tabliczkę czekolady, lepiej usunąć z domu słodkości. To ważne, ponieważ nasza zdolność do samokontroli może się zmieniać: jednego dnia radzimy sobie świetnie, innego, zmęczeni czy sfrustrowani, możemy ulec pokusie. Eliminacja przeszkód pozwala uniknąć takich sytuacji i zwiększa szansę na powodzenie. Równie istotne jest, aby sam proces realizacji celu był przyjemny. Cele długoterminowe – a takich najczęściej dotyczą nasze postanowienia – wymagają czasu i wytrwałości, tu nie ma magii. Jeśli droga do celu będzie nieprzyjemna, monotonna lub zbyt trudna, łatwiej się zniechęcimy. Dlatego warto znaleźć sposób, by czerpać radość z samego procesu, co nie tylko ułatwi wytrwanie, ale także sprawi, że osiągnięcie celu stanie się bardziej satysfakcjonujące.
A jak się nie uda? Jak sobie radzić z poczuciem porażki?
Obierając cele, czy podejmując postanowienia, dobrze jest zaplanować po drodze porażkę, wpisać ją w proces. Nie traktujmy porażki jako naszego największego wroga, ponieważ pewne potknięcia na drodze do celu są normalne i nieuniknione. Warto więc planować, włączając porażkę. Na przykład będę jeść zdrowo w osiemdziesięciu procentach przypadków, nie w stu. Kiedy traktujemy potknięcia jako naturalny element procesu, wówczas cel wydaje się łatwiejszy, bardziej ludzki. A kiedy dojdzie do porażki, nie wyrzucajmy jej sobie – była przecież zaplanowana, przez co nie demonizujmy niepowodzenia, odchodząc od przekonania: wszystko albo nic.
Co zrobić, jak się nie udało? Przede wszystkim podejść do tego ze spokojem, ze zrozumieniem dla siebie. Uczciwie przeanalizować, dlaczego się nie udało. Czy była to kwestia złego planowania, a może to nie był dobry czas.
Bywa, że uważamy, że kiedy coś się udaje, na sukces wpłynęły czynniki zewnętrzne. Natomiast za porażki obwiniamy siebie, czasem nawet generalizując, że nam się nic nie udaje. To najgorszy psychologicznie sposób wyjaśniania, najbardziej obciążający i demotywujący.
Czy inni ludzie mogą być skutecznym bodźcem do realizacji celów?
Zdecydowanie tak. Społeczne strategie wspierające realizację celów są niezwykle skuteczne, ponieważ angażują relacje z innymi ludźmi. Jedną z takich metod jest publiczne zobowiązanie – poinformowanie kogoś o naszym postanowieniu i planach jego realizacji. Sama świadomość, że ktoś wie o naszych celach, wzmacnia nasze zaangażowanie, ponieważ nie chcemy zawieść oczekiwań, ani wycofać się z danego słowa. Kolejnym aspektem jest wsparcie społeczne. Powierzenie innym swojej wizji celu może otworzyć drogę do wzajemnej mobilizacji i współpracy. Tego rodzaju relacje pomagają utrzymać motywację na wyższym poziomie, zwłaszcza gdy proces realizacji celu wymaga długoterminowego wysiłku. Jednak warto zachować równowagę.
Nie należy realizować celów jedynie po to, aby sprostać cudzym oczekiwaniom, czy uniknąć wstydu związanego z rezygnacją. Czasem może się zdarzyć, że w obawie przed wycofaniem się z publicznego zobowiązania trwamy w działaniu, które nie jest dla nas autentycznie ważne.
Taka sytuacja może prowadzić do frustracji i poczucia utraty autonomii. Warto więc korzystać ze wsparcia społecznego w sposób świadomy, traktując je jako pomoc i motywację, a nie jako presję, która narusza naszą niezależność.
Co decyduje o tym, że niektórzy osiągają swoje cele, a inni nie?
Kiedyś podkreślano znaczenie różnic indywidualnych – cech osobowości, takich jak samokontrola, sumienność, wytrwałość czy zdolność do samoregulacji. Rzeczywiście, różnice indywidualne w tym zakresie istnieją, ale współczesne badania wskazują na dużą zmienność w obrębie jednej osoby. Oznacza to, że każdy z nas ma cele, które realizuje skutecznie, i takie, z którymi sobie nie radzi.
Kluczowe są tutaj aspekty ważności celu i wiary w możliwość jego osiągnięcia, oraz jak wpisuje się on w nasze życie i wartości. Ważne jest także przekonanie, że nawet jeśli dziś czegoś nie potrafimy, możemy się tego nauczyć w przyszłości.
Takie nastawienie wpływa na oczekiwanie sukcesu – wiarę w to, że jesteśmy w stanie stawić czoła wyzwaniom i osiągnąć zamierzony efekt. Sukces w realizacji celów nie zależy wyłącznie od wrodzonych cech, ale od świadomego podejścia do swoich działań. Ważne jest wyznaczanie priorytetów, elastyczność w myśleniu o swoich możliwościach oraz gotowość do nauki i zmiany. Realizacja celów wymaga nie tylko silnej woli, ale także umiejętnego zarządzania swoimi zasobami i pozytywnego nastawienia.
Czy siła woli i przekonanie o sukcesie są zasobami, które można rozwijać?
Siła woli i wiara w sukces mogą być traktowane jako zasoby, które można rozwijać i wzmacniać. Przez długi czas obowiązywała teoria, że siła woli działa jak mięsień – im częściej ją wykorzystujemy, tym bardziej ją wzmacniamy. Rzeczywiście, regularne podejmowanie działań wymagających samodyscypliny pomaga budować wytrwałość i poczucie własnej wartości. Jednak nie należy przesadnie gloryfikować siły woli.
Ważne jest, by wierzyć, że nawet jeśli coś nam się nie udało, możemy próbować ponownie i osiągnąć sukces w przyszłości.
Istnieją różne strategie samokontroli i samoregulacji. Niektóre z nich polegają na testowaniu siły woli poprzez konfrontację z trudnymi sytuacjami i pokonywanie własnych słabości. Jednak badania wskazują, że lepsze rezultaty osiągamy, wprowadzając kontrolę wcześniej, już na etapie planowania naszego otoczenia i działań. Jak ze wspomnianymi słodyczami czy paleniem – rzucając papierosy unikamy towarzystwa palących. W ten sposób pomagamy sobie w drodze do sukcesu. A sukcesy – nawet te drobne – przynoszą satysfakcję i wzmacniają wiarę w siebie, natomiast stawianie sobie zbyt wygórowanych wymagań i wystawianie się na pokusy może prowadzić do frustracji i przekonania, że brak nam siły woli.
Co jest ważniejsze w procesie zmiany: konsekwencja czy elastyczność?
Oba te elementy są równie istotne i powinny pozostawać w równowadze. Konsekwencja jest kluczowa przy realizacji długofalowych celów – bez niej trudno dotrzeć do mety. Jednak sama konsekwencja, bez elastyczności, może okazać się zbyt trudna do utrzymania. W obliczu zmiennych warunków życia i licznych wyzwań, które pojawiają się na naszej drodze, elastyczność pozwala dostosowywać się do nowych okoliczności i skutecznie pokonywać przeszkody.
Równowaga między konsekwencją a elastycznością polega na tym, że z jednej strony skupiamy się na realizacji wyznaczonego celu, a z drugiej – modyfikujemy nasze działania w odpowiedzi na zmieniające się wymagania.
Proces zmiany wymaga wysiłku i cierpliwości, ale nie jest pozbawiony przyjemności. Ważne jest, aby czerpać radość z małych, codziennych kroków i nagradzać się za osiągnięte sukcesy. W długoterminowym procesie zmiany, który przypomina bardziej maraton niż sprint, takie podejście jest wręcz niezbędne. I nawet jeśli postępy są niewielkie, warto próbować dalej, bo każdy z nich przybliża nas do celu.
