Ziemniaki źródłem zdrowia? Dowiedz się, co w sobie kryją i dlaczego są tak wartościowe [PORADNIK DIETETYKA]

Ziemniaki najczęściej stanowią dodatek węglowodanowy do obiadu, tak jak produkty zbożowe, dlatego to właśnie z tymi produktami najczęściej są porównywane. Jednocześnie, tak jak inne warzywa, ziemniaki dostarczają cennych składników pokarmowych oraz charakteryzują się niższą wartością energetyczną w porównaniu np. z białym ryżem czy makaronem.
Oto sześć powodów, dla których warto uwzględnić kartofle w dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie, także osób aktywnych fizycznie. Opowiada o nich Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Węglowodany zawarte w ziemniakach pozwalają odbudować rezerwy energii, dlatego polecane są osobom aktywnym fizycznie.

Ziemniaki, wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, należą do produktów niskokalorycznych
– 100g surowych ziemniaków dostarcza od 69kcal (ziemniaki wczesne) do 85 kcal (ziemniaki późne). Najmniej kaloryczne są ziemniaki ugotowane w wodzie lub na parze, najlepiej w mundurkach. Podczas takiej obróbki zachowują najwięcej cennych składników odżywczych.

Kartofle zawierają znikome ilości tłuszczu: w 100g – zaledwie 0,1g. Znajdują się w nich również włókna pokarmowe (1,3 – 1,6%), które zwiększają w diecie ilość błonnika pokarmowego.
- Już choćby te cechy ziemniaków sprawiają, że są one doskonałym składnikiem diety, również osób uprawiających sport lub będących na diecie redukcyjnej. Oczywiście trzeba pamiętać, że komponowanie posiłku zawierającego ziemniaki wpływa na jego ostateczną wartość energetyczną. Ilość oraz jakość dodatków w postaci mięsa, ryb, strączków, warzyw, sałatek będzie wpływała na to, czy posiłek jest niskokaloryczny czy wysokoenergetyczny – wyjaśnia Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert V edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

W zależności od odmiany, ziemniaki mogą zawierać od 3 do 30mg wit. C w 100 g. Do najważniejszych funkcji witaminy C (kwasu askorbinowego), która uszczelnia naczynia krwionośne, zalicza się: udział w syntezie włókien kolagenowych, zwalczanie wolnych rodników tlenowych i tym samym zapobieganie rozwojowi chorób nowotworowych, stymulację układu odpornościowego, a także udział w metabolizmie tłuszczów.

Ziemniaki zawierają skrobię oporną, która korzystnie wpływa na stan mikroflory naszych jelit. Kartofle są również źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Porcja 180g gotowanego ziemniaka dostarcza ok. 3 g błonnika, co stanowi ponad 10% dziennego zapotrzebowania. Błonnik ma też znaczenie w procesie zmniejszania cholesterolu we krwi.

W ziemniakach znajdziemy znaczące ilości potasu (415-491mg w 100g), dzięki któremu ziemniaki wykazują alkalizujące (zasadotwórcze) działanie na organizm. Przy okazji warto pamiętać, że niskie stężenie potasu sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca.
- Ziemniaki to niedoceniony produkt, traktowany często po macoszemu, jako zaledwie dodatek do posiłku, zwłaszcza obiadu. Tymczasem to naprawdę wartościowy składnik diety, który świetnie sprawdza się w sałatkach, zupach, lekkich zapiekankach. Nie ma powodu, dla którego należy eliminować kartofle z diety. Wręcz przeciwnie, warto o nich pamiętać, układając nasz tygodniowy jadłospis – zachęca Dorota Traczyk-Bednarek.