Kolorowa jesień na talerzu - 3 pomysły na zdrowe dania Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr [PRZEPISY]

Jesień to czas warzywno-owocowych zbiorów. Dynia, cukinia, buraki, papryka, bakłażan, jabłka, gruszki, śliwki – to tylko niektóre z dostępnych obecnie, rodzimych produktów sezonowych. W trosce o odporność i dobre samopoczucie najmłodszych warto wykorzystać ich potencjał i… bogactwo kolorów.
Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” proponuje trzy jesienne dania, które można przygotować razem z dzieckiem.

- Dieta powinna być kolorowa – nie tylko po to, by ładnie wyglądała na talerzu, ale również dlatego, że różne kolory warzyw i owoców wskazują na zawartość konkretnych składników odżywczych, a i same barwniki pełnią różne funkcje zdrowotne – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

• Zielone warzywa i owoce, w tym dostępne jesienią gruszki, brokuły i cukinia, są pełne kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych w organizmie, w tym do syntezy dopaminy i serotoniny, mających kluczowe znaczenie w regulacji nastroju (tzw. hormony szczęścia).
• Białe warzywa, np. por czy kalafior, to naturalne antybiotyki, wykazujące działanie antybakteryjne.
• Fioletowe i niebieskie warzywa i owoce (m.in. śliwki, bakłażan, buraki) działają antystresowo, wspomagają pracę mózgu i ułatwiają procesy uczenia się. Zawierają także sporo witaminy C, która m.in. wzmacnia system odpornościowy organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe.
• Z kolei pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa oraz owoce (np. dostępne teraz jabłka, dynia, papryka) mają w sobie karotenoidy, będące prowitaminą A. Jest ona niezbędna do prawidłowych procesów tworzenia komórek nerwowych w mózgu oraz do przebiegu wielu procesów myślowych, takich jak planowanie, zapamiętywanie, uczenie się.

- Korzystajmy z dobrodziejstw, jakie daje nam jesień, i przenieśmy jej barwy na talerz naszych maluchów – z korzyścią dla ich zdrowia fizycznego i psychicznego. Przygotujmy dania razem z dziećmi, bawiąc się w kolory, i zachęćmy je, poprzez zabawę, do wspólnych posiłków – przekonuje ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa - w nich największa moc się skrywa!”.

Składniki:

• 4-5 buraków
• pół pęczka natki pietruszki
• 1 mała czerwona cebula
• kozi serek twarożkowy
• olej rzepakowy
• sól i pieprz
• kilka gałązek świeżego tymianku i oregano

Wykonanie
Buraki myjemy, zawijamy w folię aluminiową ze świeżymi ziołami i pieczemy w 180 stopniach ok. 1 godziny. Po upieczeniu studzimy, obieramy ze skóry i kroimy w cząstki. Wkładamy do miski, dodajemy pokrojoną w piórka czerwoną cebulę, dodajemy olej i przyprawy, mieszamy. Na wierzchu układamy kozi ser w kawałkach, posypujemy natką i podajemy z kromką ciemnego pieczywa.

Składniki:

• 1 dynia hokkaido
• kilka listków świeżej szałwii
• 1 szklanka kurek
• 1 biała cebula
• olej słonecznikowy
• sól i pieprz
• dowolny wędzony twardy ser

Wykonanie
Dynię kroimy na pół i wydrążamy nasiona oraz miękką część, płuczemy, osuszamy ręcznikiem. Nacieramy obie połówki dyni olejem od wewnętrznej strony, solimy i układamy we wgłębieniach posiekane listki szałwii.
Nagrzewamy piekarnik do temperatury 160 stopni, układamy połówki dyni na papierze do pieczenia
i podpiekamy 20 minut. W tym czasie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę na oleju, dodajemy umyte kurki, doprawiamy solą i pieprzem. Dusimy ok. 7-10 minut. Wyjmujemy dynię z piekarnika, farsz kurkowy dzielimy na pół i faszerujemy nim wgłębienia obu połówek dyni. Posypujemy startym wędzonym serem i zapiekamy jeszcze 10 minut.

Składniki:

• 1 cukinia
• 2 dojrzałe pomidory
• pół kostki owczej fety
• suszona bazylia i oregano
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• sól

Wykonanie
Cukinię kroimy na grubsze plastry, wrzucamy do miski, dodajemy sól, bazylię, olej. Każdy plaster dokładnie nacieramy. Układamy je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni. Pomidory kroimy na plastry, zaś ser feta na cztery trójkąty. Plastry i trójkąty układamy na gorącej cukinii, przykrywamy serem i oprószamy oregano. Całość zapiekamy, aż ser zacznie brązowieć.