Lunchbox pełen smaku. Przepisy idealne do pracy i szkoły: dyniowe placuszki, tarta z gruszką, jajeczne muffiny

Placuszki z dynią i fetą to świetna propozycja na sycący i zdrowy lunch, idealny na chłodniejsze dni. Połączenie słodyczy dyni z wyrazistym smakiem sera sprawia, że danie zyskuje wyjątkowy charakter.
– Dynia dostarcza wiele prozdrowotnych składników – to prawdziwa królowa jesieni! Jest źródłem między innymi beta-karotenu, witaminy C oraz E, potasu czy drogocennego błonnika pokarmowego. Z kolei feta dodaje cennego białka i tłuszczów. Placuszki można urozmaicić, dodając do nich orzeźwiający sos jogurtowy lub tzatziki, co dodatkowo podkreśli ich smak – podpowiada Natalia Dziok, dietetyczka i ekspertka marki Breville produkującej frytkownice beztłuszczowe.

Składniki:

• 1 szklanka puree z dyni (możesz użyć dyni pieczonej lub gotowanej, np. Hokkaido),
• 1/2 szklanki sera feta (pokruszonego),
• 1 jajko,
• 1/3 szklanki mąki pszennej lub orkiszowej, najlepiej pełnoziarnistej),
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę),
• 1/4 łyżeczki soli,
• 1/4 łyżeczki pieprzu,
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub tymianku,
• oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:
Rozpocznij od przyrządzenia puree z dyni. Jeśli nie masz gotowego, pokrój dynię na kawałki, skrop oliwą z oliwek i piecz w airfryerze przez 15 minut w temperaturze 180°C. Korzystając z piekarnika, piecz dynię w 180°C przez około 30-40 minut do momentu, aż bez trudu wbijesz w nią widelec. Miękką, upieczoną dynię zmiksuj na gładką masę. Jeśli była to mączysta odmiana (np. Hokkaido), może być potrzeba dodania niewielkiej ilości wody. Najlepsze puree jest gęste, ale kremowe!
W dużej misce połącz otrzymane puree z pokruszoną fetą, jajkiem, mąką, czosnkiem, solą, pieprzem oraz oregano. Wymieszaj wszystko, aby powstała gęsta masa – w razie potrzeby dodaj więcej mąki, a następnie uformuj małe placuszki i delikatnie je spłaszcz. Skrop je oliwą i włóż do frytownicy, pozostawiając pomiędzy nimi odstęp. Piecz w airfryerze przez 8-10 minut w temperaturze 180°C, aż placuszki staną się złociste i chrupiące. W piekarniku czas pieczenia w tej samej temperaturze będzie wynosił 15-20 minut. Podawaj z jogurtem naturalnym lub sosem tzatziki, który podkręci ich smak i dostarczy dodatkowej porcji warzyw.

Tarty z gruszką i orzechami to pomysł na jesienny deser, który nie tylko cieszy smakiem, ale jest też banalnie prosty w przygotowaniu. Po te owoce warto sięgać szczególnie teraz, kiedy jest na nie sezon – są słodkie i miękkie. Gruszki wspierają układ trawienny i są źródłem antyoksydantów, błonnika pokarmowego, potasu, kwasu foliowego czy witaminy C. Orzechy dodają chrupkości oraz dostarczają zdrowych tłuszczów i białka – ich garść dziennie to jedna z lepszych rzeczy, które możemy zrobić dla zdrowia. Razem tworzą harmonijną kompozycję, która zaspokoi ochotę na „coś słodkiego”. Są apetycznie chrupiące i znakomicie sprawdzą się na wynos!

Składniki:
Na ciasto:

• 200 g mąki pszennej lub orkiszowej, najlepiej pełnoziarnistej,
• 100 g masła (zimnego, pokrojonego w kostkę),
• 50 g cukru lub ksylitolu zmielonego na puder,
• 1 żółtko,
• 2-3 łyżki zimnej wody

Na nadzienie:

• 2 gruszki (obrane i pokrojone w cienkie plastry),
• 100 g orzechów włoskich (posiekanych),
• miód (wedle uznania)
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:
W misce wymieszaj palcami mąkę, cukier puder i pokrojone masło, aż powstaną małe grudki ciasta. Dodaj żółtko i zimną wodę, po czym szybko zagnieć masę. Ciasto owiń w folię i schładzaj w lodówce przez około 30 minut. W międzyczasie wymieszaj plastry gruszki z sokiem z cytryny, orzechami, miodem i cynamonem. Po schłodzeniu rozwałkuj ciasto na grubość około 3 mm i wykrój krążki, a następnie umieść je w foremkach do muffinów. Na każdy krążek nałóż nadzienie z gruszek. Ustaw airfryer na 160°C i piecz mini tarty przez około 10-12 minut. Przyrządzając tarty w piekarniku, nagrzej go do 180°C i piecz przez 20-25 minut, aż ciasto będzie złote, a owoce miękkie. Po upieczeniu pozostaw do ostygnięcia.

Kolejną propozycją na lekki lunch, który z pewnością zachwyci miłośników zdrowych przekąsek, są pieczone kulki z kaszy jaglanej i buraka. Kasza jaglana, będąca źródłem białka i błonnika, ale również żelaza czy cynku, wspiera układ trawienny oraz dostarcza energii na długie godziny. Nie bez powodu jest nazywana superfoodem!
– Połączenie kaszy jaglanej z burakiem nie tylko tworzy harmonijną kompozycję smaków, ale również przynosi wiele korzyści zdrowotnych – podkreśla dietetyczka Natalia Dziok. – Buraki są bogate w antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne jak potas, magnez czy witamina C, a ich regularne spożywanie może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i wydolność organizmu. Te małe kulki są nie tylko pyszne, ale także proste w przygotowaniu, co sprawia, że idealnie sprawdzą się w codziennym jadłospisie – dodaje ekspertka.

Składniki:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej,
• 1 średni burak (ugotowany lub upieczony, starty na drobnych oczkach),
• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki (pszennej lub orkiszowej, najlepiej pełnoziarnistej),
• 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę),
• 1/4 szklanki sera feta (pokruszonego) lub koziego sera,
• sól i pieprz do smaku,
• 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich lub oregano,
• oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:
Pierwszym krokiem jest dokładne przepłukanie, a następnie ugotowanie kaszy jaglanej według instrukcji na opakowaniu. W międzyczasie ugotuj lub upiecz buraka do miękkości, po czym zetrzyj go na drobnych oczkach tarki. W dużej misce połącz przestudzoną kaszę z burakiem, dodaj jajko, mąkę, przeciśnięty przez praskę czosnek, pokruszoną fetę oraz przyprawy – sól, pieprz i zioła prowansalskie. Wymieszaj wszystkie składniki do uzyskania gładkiej masy i uformuj z niej małe kulki wielkości orzecha włoskiego. Skrop je oliwą i piecz w airfryerze w temperaturze 180°C przez 10-12 minut, aż nabiorą złotego koloru i chrupkości. W piekarniku nagrzanym do 200°C, kulki będą potrzebować do zarumienienia ok. 23 minut. Gotową przekąskę podawaj z ulubionym dipem.

Sadzone, na twardo czy w koszulce – jajka to doskonały wybór na szybkie, pożywne i smaczne śniadanie. Dostarczają pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, witamin z grupy B, witaminy E i cennych przeciwutleniaczy. Jeśli jednak szukasz czegoś mniej klasycznego niż omlet czy jajecznica, która nie sprawdza się najlepiej jako posiłek na wynos, spróbuj przygotować… muffiny! Te jajeczne babeczki z ulubionymi dodatkami są niezwykle łatwe w wykonaniu i świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno spakowane do lunchboxa.

Składniki:

• 6 jajek,
• 1/4 szklanki mleka,
• 50 g startego sera cheddar,
• szynka lub tofu naturalne/wędzone,
• 1 mała papryka,
• garść świeżego szpinaku,
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
• oliwa z oliwek,
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:
Zacznij od pokrojenia szynki (lub tofu) i papryki w drobną kostkę oraz posiekaj szpinak i szczypiorek. Wszystkie składniki umieść w jednym naczyniu i delikatnie wymieszaj. W osobnej misce roztrzep jajka, dodaj mleko, sól, pieprz i starty ser cheddar, mieszając do uzyskania jednolitej masy. Foremki do muffinek delikatnie posmaruj oliwą, a następnie wypełnij je do połowy przygotowanymi warzywami, szynką i szczypiorkiem. Zalej wszystko masą jajeczną, pozostawiając odrobinę miejsca na górze, aby muffiny mogły lekko urosnąć. Włóż foremki do air fryera nagrzanego do 160°C i piecz przez około 10-12 minut, aż babeczki będą złociste i ścięte w środku. Przygotowując babeczki w piekarniku, ustaw go na 180°C i piecz przez 20 minut. Po tym czasie sprawdź za pomocą patyczka, czy są gotowe – patyczek po wbiciu powinien być suchy. Jeśli nie jest, kontynuuj pieczenie przez ok. 5 minut. Po upieczeniu, odstaw muffiny na 5 minut do ostygnięcia.