Stretching - ćwiczenia dla początkujących. Stretching, jak wykonywać ćwiczenia?

Stretching to po prostu rozciąganie. Ćwiczenia tego rodzaju to ćwiczenia oddechowe, spokojne, rozluźniające. Wykonuje się je przy spokojnej muzyce. Właśnie dlatego są takie relaksujące. Do treningu typu stretching wykorzystuje się pozycje z klasycznej jogi i elementy pilatesu. Ćwiczenia stretching wykonywać może każdy. Co istotne, stretching polecany jest ludziom w różnym wieku. Także kobietom w ciąży.

UWAGA! Kobiety, które spodziewają się dziecka, wszystkie ćwiczenia powinny konsultować z lekarzem!

Co zyskamy ćwicząc stretching?

• powiększenie zakresu ruchu w stawach,
• wzmocnienie ścięgien i mięśni,
• lepsze ukrwienie mięśni,
• rozluźnienie mięśni po treningu,
• relaks.

Przedstawiamy proste ćwiczenia typu stretching dla każdego. Na pewno będziesz potrafił je wykonać!

1. Rozciąganie grzbietu

   Stań w rozkroku na szerokość bioder, a następnie unieś wyprostowane ręce. Wspinaj się na palce i jednocześnie wyciągaj dłonie ku górze. Przy tym ćwiczeniu rozciągnij maksymalnie wszystkie mięśnie. Po kilkunastu sekundach stań na całych stopach i rozluźnij się. Ćwiczenia powtórz 3–5 razy.

2. Rozciąganie klatki piersiowej

   Usiądź na podłodze, a następnie unieś na boki lekko ugięte w łokciach ręce. Odchylaj ręce w tył, a następnie wypychaj delikatnie klatkę piersiową do przodu. Po kilkunastu sekundach zrób sobie przerwę. Ćwiczenie powtórz od 3 do 5 razy.

3. Unoszenie nóg

   Połóż się na plecach. Energicznie unoś obie nogi do góry na wysokość około 10 cm. Przy podnoszeniu zepnij wszystkie mięśnie. Nogi podnoś i opuszczaj przez kilkanaście razy. Powtarzaj w co najmniej 3 seriach.

Stretching dynamiczny również polega na rozciąganiu, ale pełni też świetną rolę jako rozgrzewka przed treningiem. Dzięki dynamicznemu stretchingowi uodpornisz się na kontuzje i poprawisz ogólną kondycję i wygląd sylwetki. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na stretching dynamiczny!

1. Pajacyki

   Stań prosto. Zepnij mięśnie. Wykonuj dynamiczne skoki z rozkrokiem i wymachem ramion. Po około kilkunastu pajacykach zrób sobie kilka sekund przerwy. Pajacyki powtarzaj w co najmniej 3 seriach.

2. Bieg w miejscu

   Biegaj w miejscu przez ok. 60 sekund. Oddychaj równomiernie i spinaj wszystkie mięśnie. Po minucie biegania odpocznij przez 30 sekund i ponawiaj ćwiczenie przez 3 serie.

3. Skakanie na skakance

   Stań prosto i wyprostuj się. Wciągnij brzuch. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na bok. Skacz powoli i oddychaj głęboko.

Jesteś początkujący i nie wiesz, jak wykonywać stretching? Spróbuj prostych i delikatnych ćwiczeń rozciągających. Warto wykonywać je na koniec dnia. W ten sposób dasz wytchnąć swoim mięśniom po całym dniu pracy.

1. Koci grzbiet

   Usiądź na piętach i wyprostuj się. Wyciągnij w górę ręce i zrób skłon. Wyprostowane ręce złącz przed sobą, jednocześnie wypychając plecy do tyłu i chowając głowę między ramionami. Po ok. 15 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie od 3 - 5 razy.

2. Foczka

   Foczka to odwrotność kociego grzbietu. Uklęknij, ręce oprzyj o podłogę. Następnie spójrz wysoko w górę. Staraj się wzrokiem dosięgnąć jak najdalej za siebie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

3. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

   Klęknij tak, by podpierać się z tyłu dłońmi. Wypchnij pulsacyjnie biodra ku górze (w serii wykonuj 10–15 powtórzeń). Odpocznij kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz 3–5 razy.

4. Rozciąganie nóg

   Połóż się na plecach i ugnij nogi. Połóż lewą stopę na prawym udzie. Prawą rękę połóż pod udem, a lewą na tym samym kolanie. Przyciągaj prawą nogę ku sobie. Jednocześnie lewe kolano odpychaj lewą ręką. Dzięki temu rozciągniesz mięsień pośladkowy i dwugłowy uda. Wytrzymaj w tej pozycji od 10 do 15 sekund, odpocznij kilkanaście sekund, a następnie zmień stronę.

Istnieje wiele popularnych ćwiczeń na Youtube, które bardzo łatwo wykonać. Wybraliśmy dla Was te, najbardziej popularne.

1. Rozciąganie barków

   Stań prosto, nogi trzymaj w lekkim rozkroku. Ręce trzymaj luźne wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę i zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć założoną za głowę rękę za łokieć i powoli naciskaj. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie.

2. Rozciąganie klatki piersiowej

   Stań prosto obok framugi drzwi. Oprzyj prostą rękę na wysokości barków o framugę drzwi. Skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.

3. Rozciąganie mięśni brzucha

   Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi i obciągnij palce u stóp. Ręce ugnij i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej. W tej pozycji przechyl tułów ku górze. Biodra cały czas trzymaj przy podłożu.

Stretching statyczny to ćwiczenia, które pomogą się zrelaksować i rozciągnąć mięśnie po treningu. Tego typu aktywność działa odstresowująco. To remedium nie tylko dla ciała, ale także dla duszy. Stretching statyczny jest bezpieczny i skuteczny.

1. Równowaga

   Uklęknij na prawe kolano, a lewą nogę wyciągnij przed siebie i wyprostuj w kolanie. Wyprostuj plecy i wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund. Oddychaj głęboko.

2. Rozciąganie mięśni nóg

   Uklęknij na jedno kolano, a drugą nogę zegnij pod kątem 90 stopni. Oprzyj ręce na kolanie i naciskaj na nie całym swoim ciężarem ciała. Wyprostuj plecy i oddychaj głęboko.

3. Relaks

   To ćwiczenie jest jednym z najbardziej relaksujących. Wyprostuj się i rozstaw kolana na szerokość bioder. Wykonaj skłon tak, aby móc swobodnie położyć dłonie na podłodze. Oddychaj głęboko. Powtarzaj skłon kilkanaście razy.

Stretching zapewni nam:

• mniej kontuzji,
• mniejszy stres,
• większą siłę,
• lepsze samopoczucie.

Badania naukowe potwierdziły, że stretching wpływa pozytywnie na całe ciało. Jest idealny dla osób uskarżających się na sztywność i bóle karku, dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, a także sportowcom, którzy spędzają dużo czasu na siłowni.

Pamiętaj, że standardowy stretching trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut, aby mógł przynosić określone efekty. Możesz ubogacać zaprezentowane w tekście zestawy ćwiczeniowe o swoje, które polegają na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym rozluźnianiu go. Przy stretchingu bardzo ważne jest zachowanie koordynacji i równomierne oddychanie.

Do dzieła!