Wolne rodniki – inaczej oksydanty – to reaktywne formy tlenu. Powstają one jako efekt uboczny wielu reakcji zachodzących w ludzkim organizmie i uszkadzają zdrowe komórki. Przeciwdziałają im antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Ich zadaniem jest usuwanie z organizmu wolnych rodników. Jeśli ten naturalny proces zostanie zaburzony, dochodzi do stresu oksydacyjnego, który ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.
Nadciśnienie i nowotwory
Wśród typowych objawów stresu oksydacyjnego specjaliści wymieniają:
- duże zmęczenie,
- problemy z koncentracją,
- bóle głowy,
- spadek odporności.
Wolne rodniki przyspieszają procesy starzenia się skóry i odpowiadają za powstawanie zmarszczek.
Stres oksydacyjny jest uważany także za przyczynę szeregu chorób cywilizacyjnych takich jak:
- nadciśnienie tętnicze,
- cukrzyca,
- zaburzenia gospodarki lipidowej,
- otyłość oraz nowotworów.
Co decyduje o tym, w jakim tempie w naszym organizmie powstają wolne rodniki? Proces ten zachodzi szybciej u osób, które niewłaściwie się odżywiają – na ich talerze trafia za dużo wysoko przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych, smażonych i wędzonych potraw.
Przyspiesza go również jedzenie spleśniałych produktów, w tym także owoców czy warzyw po odcięciu zepsutych kawałków, niska aktywność fizyczna, palenie papierosów, picie alkoholu, zbyt intensywne opalanie, wdychanie spalin w powietrzu oraz narażenie na ciągły stres i napięcie.
Zadbaj o antyoksydanty
Klucz do zapobiegania stresowi oksydacyjnemu to zdrowa dieta. Antyoksydanty z powodzeniem możemy dostarczać naszemu organizmowi na talerzach.
Trzy ważne przeciwutleniacze to:
- witamina C,
- witamina E,
- beta karoten.
Najwięcej znajdziesz ich w intensywnie kolorowych, świeżych warzywach i owocach. Do przygotowania posiłków wykorzystaj te zielone np. szpinak, sałatę oraz czerwone i pomarańczowe: marchew, paprykę, pomidory, pomarańcze, borówki, jagody. Bogatym źródłem antyoksydantów są również buraki.
Co jeszcze warto włączyć do codziennej diety?
- świeże zioła,
- orzechy,
- oleje roślinne,
- herbatę.
W przypadku tej ostatniej najwięcej pogromców wolnych rodników mają gatunki zielone, białe i żółte.
Dieta DASH
W ułożeniu zdrowego menu pomoże ci bezpłatny portal diety.nfz.gov.pl. Dzięki niemu każdy zainteresowany może w kilku prostych krokach przygotować jadłospis oparty o dietę DASH – uznawaną za najzdrowszą na świecie – dostosowany do indywidualnych potrzeb. Portal składa się z blisko 2 tys. przepisów o różnej kaloryczności, umożliwia także przygotowanie planu posiłków dla całej rodziny. Korzysta z niego już pół miliona Polaków.
W usuwaniu wolnych rodników z organizmu pomaga także regularna aktywność fizyczna. Dostosuj ją do swojego stanu zdrowia i kondycji. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by osoby dorosłe (18-64 lata) wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo. Dla dzieci powyżej 5 lat i młodzieży odpowiednia będzie aktywność o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej przez średnio 60 minut dziennie. W przypadku seniorów czy osób przewlekle chorych, zakres i intensywność ćwiczeń najlepiej ustalić z lekarzem.
Na stres oksydacyjny wpływ ma także nasza kondycja psychiczna. Zwróć szczególną uwagę na sen. Śpij regularnie i odpowiednio dużo – minimum 6 godzin. Organizm regeneruje się w fazie głębokiego snu. W tym czasie spada m.in. poziom hormonów stresu.
