Dieta Dash - jadłospis, przepisy, opinie. Ile można schudnąć?

Dieta DASH to dieta, która ma poprawić stan zdrowia. Może stanowić pierwszy etap w walce z nadciśnieniem tętniczym i wysokim cholesterolem. Stosowanie diety DASH jest zalecane w ramach profilaktyki nowotworów, cukrzycy i otyłości. Poza tym jadłospis DASH przypadnie do gustu wielu smakoszom - menu cechuje się dużą rozmaitością. Co ważne, dieta DASH to dieta, która nie opiera się na głodówce. Polega na spożywaniu nie więcej niż 2000 kcal. Dostarcza zatem zdrowej ilości kalorii.

Dieta DASH - Jadłospis

Dieta DASH ma jedną ważną zasadę. Polega na obniżeniu spożycia sodu w codziennej diecie. Co to dla nas oznacza? Należy zrezygnować z wędlin, białego pieczywa i produktów wędzonych. Osoby korzystające z diety DASH nie powinny sięgać po sosy i ketchupy. Poza tym są zobowiązane do uważnego czytania etykiet i sprawdzania zawartości sodu w 100 g produktu.

Dieta DASH. Jadłospis tygodniowy ułożony zgodnie z zaleceniami diety na 2000 kcal

Jadłospis tygodniowy diety DASH - Dzień 1.

1. Śniadanie: Płatki owsiane (80 g) z jogurtem naturalnym (150 ml), żurawina (30 g), orzechy laskowe (10 g), woda z cytryną.
2. II śniadanie: Koktajl na bazie kefiru z jagodami (100 g)
3. Obiad: Zupa pomidorowa bez dodatków. Pstrąg (150g), ziemniaki w mundurkach (200 g), brokuły(100 g), oliwa z oliwek (10 g) Sok ze świeżych owoców (250 g)
4. Podwieczorek: Sałatka owocowa: banan (100 g), mandarynki (60 g), jabłka(100 g)
5. Kolacja: Makaron (100 g) z dowolnym pesto, oliwki czarne (30 g) Herbata zielona (250 g).

W ciągu dnia należy pić co najmniej 1,5l wody mineralnej.

Dieta DASH. Jadłospis tygodniowy - Dzień 2.

1. Śniadanie: Jajecznica na oleju kokosowym, pomidor (100 g), ogórek (40g) chleb pełnoziarnisty (35 g) Herbata czarna z miodem.
2. II śniadanie: Koktajl z truskawek (100 g) i banana(100 g), jogurt naturalny (100 g), siemię lniane(15 g)
3. Obiad: Zupa jarzynowa, Risotto z kurczakiem i warzywami: ryż (100 g), kurczak (100 g), brokuły (150 g), marchewka (50 g), papryka (100 g) Sok ze świeżych owoców (250 g)
4. Podwieczorek: Bułka pełnoziarnista (70 g) z żółtym serem (40 g), ogórek surowy (50 g), pomidor (50g) Herbata czarna.
5. Kolacja: Sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (60 g), oliwa z oliwek (10 g), cytryna, pieczywo ryżowe (30 g)

Jadłospis tygodniowy diety DASH. Dzień 3

1. Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty (35 g) z dżemem (30 g) Koktajl z jogurtu naturalnego (150 g), pomarańcza (200 g), orzechy włoskie (25 g)
2. II śniadanie: Pieczony owoc (100 g) Sok wielowarzywny lub wieloowocowy(250 g)
3. Obiad: Zupa krem z dyni (350 g) Kotleciki marchewkowe (150 g) ze szpinakiem (100 g) i oliwą z oliwek (10 g), kasza gryczana (100 g) Kompot ze śliwek (250 g)
4. Podwieczorek: Koktajl z mlekiem 1,5% (250 g), bananem(200 g), siemieniem lnianym (10 g)
5. Kolacja: Chleb pełnoziarnisty (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z jarmużem, jajkiem (100 g), pomidorami suszonymi (50 g) Herbata owocowa (250 g)

Dieta DASH. Jadłospis na tydzień - Dzień 4

1. Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty (70 g), margaryna (10 g), ser twarogowy chudy (50 g), rzodkiewka (45 g), szczypiorek Kawa zbożowa z mlekiem
2. II śniadanie: Wafle ryżowe (30 g) z serem twarogowym chudym (50 g), pomidorami (70 g) Woda mineralna z cytryną
3. Obiad: Zupa fasolowa (350 g) Kulki ryżowe z cieciorką (100g ryżu, 1 puszka cieciorki), surówka z pomidorów i ogórków (100 g) Sok jabłkowy (250 g)
4. Podwieczorek: Banan (100 g), migdały (30 g)
5. Kolacja: Makaron (100 g) z brokułami (100 g), oliwa z oliwek (10 g), pomidory koktajlowe (80 g) Lemoniada (250 g)

Dieta DASH - jadłospis tygodniowy. Dzień 5

1. Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty (70 g) z masłem orzechowym (50 g) Kawa z mlekiem Banan (100 g)
2. II śniadanie: Jabłko (100 g) Smoothie malinowe (250 g) Obiad Zupa brokułowa (350 g) Duszony dorsz (100 g) , ryż brązowy(80 g), warzywa gotowane: soczewica, marchewka, brokuły (150 g)
3. Podwieczorek: Sałatka owocowa: banan (100 g), maliny (100 g), truskawki (50 g)
4. Kolacja: Makaron razowy (100 g) z serem białym chudym (100 g), oliwki czarne (30 g) Herbata owocowa

Jadłospis tygodniowy dieta DASH. Dzień 6

1. Śniadanie: Jogurt naturalny (250 g) z siemieniem lnianym (10 g), jabłkiem (50 g), orzechami laskowymi(10 g). Woda z cytryną.
2. II śniadanie: Bułka pełnoziarnista (70 g) z oliwą z oliwek (5 g) z kurczakiem/ lub tuńczykiem (50 g), pomidorkami koktajlowymi (50 g), jarmużem(10 g)
3. Obiad: Zupa jarzynowa (350 g) Kotleciki ziemniaczane z białym serem i pieczarkami: ziemniaki (200 g), ser biały (100 g), jajko (50 g), pieczarki (50 g), surówka z pora(100 g) Kompot z czereśni (250 g)
4. Podwieczorek: Koktajl z sezonowych owoców(50 g), kiwi (60 g) i banana (100 g)
5. Kolacja: Jajecznica na oleju kokosowym (100 g) ze szpinakiem (80 g) i oliwkami czarnymi (30 g) Herbata.

Jadłospis na tydzień. Dieta DASH - Dzień 7

1. Śniadanie: Płatki owsiane (70 g) na mleku sojowym (250 g), rodzynki (15 g), migdały (10 g), orzechy laskowe (10 g)
2. II śniadanie: Grzanki (70 g) z musem malinowym (30 g) Mandarynki (60 g)
3. Obiad: Zupa chrzanowa (350 g) Pilaw warzywny: kasza jęczmienna (100 g), cieciorka (100 g), papryka (50 g), marchewka (50 g), cukinia (pół sztuki), orzechy laskowe (10 g), oliwa z oliwek (5 g) Woda z cytryną (250 g)
4. Podwieczorek: Migdały (30 g) Kiwi (60 g)
5. Kolacja: Chleb pełnoziarnisty (70 g) z serkiem wiejskim (100 g), rzodkiewką (50 g) i szczypiorkiem.

Sałatka z kurczakiem i fetą

Składniki: 400g piersi z kurczaka, pół szklanki posiekanego selera, 1 łyżka soku z cytryny, pół cebuli, 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu, pół kostki fety.

Wykonanie: ugotuj pierś z kurczaka i pokrój w kostkę. Do miski wrzuć pokrojonego selera, cebulę, dodaj majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj ostudzonego kurczaka i fetę.

Makaron z pesto i prażonym słonecznikiem

Składniki: makaron pełnoziarnisty, pesto (z suszonych pomidorów lub bazyliowe), pestki słonecznika.

Wykonanie: Makaron ugotować i odcedzić. Wymieszać z pesto i prażonymi pestkami słonecznika.

Pieczeń rzymska z indyka

Składniki: pół kilo indyka, pół szklanki płatków owsianych, 1 jajko, pół cebuli, pół szklanki keczupu.

Wykonanie: Zmiel indyka i połącz wszystkie składniki. Wymieszaj. Piecz masę przez 40 minut w piekarniku, w naczyniu żaroodpornym. Przez pierwsze 25 minut w temperaturze 215 stopni, potem w 110 stopniach. Po wyjęciu z piekarnika pokrój na plastry. Świetnie sprawdzi się jako dodatek do kanapek.

1. Wybieraj chude mięso, ryby i owoce morza.
2. Spożywaj tłuszcze roślinne.
3. Jako przekąski wybierz orzechy.
4. Jedz chudy nabiał - 2 porcje dziennie.
5. Bez ograniczeń jedz warzywa i owoce.
6. Jedz produkty pełnoziarniste.

Dieta DASH. Efekty

Dieta DASH - ile można schudnąć?

Efekty diety DASH są widoczne dopiero po pewnym czasie. Stosując diety powinniśmy pamiętać, że równie ważny jest ruch. Kardiolodzy polecają ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Wystarczy nawet niewielki wysiłek, np. jazda na rowerze, nordic walking, pływanie, skakanie na skakance, pilates, czy stretching itp.

Dieta DASH. Opinie

Opinie o diecie DASH. Decydując się na konkretną dietę, chcielibyśmy utwierdzić się w przekonaniu, że ta decyzja jest właściwa. Prawda jest taka, że tylko dieta prosta, o realnych założeniach ma szansę stać się dietą codzienną. Dieta DASH początkowo nie daje spektakularnych efektów, ale stosowana długofalowo nie tylko poprawi ogólną kondycję naszego zdrowia, uchroni nas przed chorobami, ale także pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Efekty z pewnością będą cieszyć dłużej.