Rozpoczynamy cykl artykułów, w których prezentowane będą proste ćwiczenia, które każdy może wykonać w domu bez specjalistycznych przyrządów. Jak zapewniają Magdalena Potocka i Dominika Kulczycka-Wójcik, regularne treningi przy odpowiednim odżywianiu są gwarancją smukłego i jędrnego ciała.
Magdalena Potocka jest trenerem personalnym. Na naszych łamach prezentować będzie ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz rozciągające. Swoich podopiecznych uczy, jak bezpiecznie pracować nad sylwetką, poprawić elastyczność i siłę, nabrać energii i poprawić swój nastrój. Jest także instruktorem hatha jogi.
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną ma problemy z motywacją. Najtrudniej jest zmusić się do regularnych treningów. Ludzie często z uwagi na brak szybkich efektów zniechęcają się.
- Należy spróbować wielu form aktywności fizycznej i wybrać tę, która sprawia nam przyjemność. Nie nastawiać się od razu na efekty, szukać w aktywności przyjemności - mówi Magdalena Potocka.
Dominika Kulczycka-Wójcik, która jest dietetykiem klinicznym, podkreśla, że bardzo ważną rolę odgrywa odżywanie. Wpływa na nasze samopoczucie i energię. Radzi, aby jeść cztery-pięć posiłków dziennie w regularnych odstępach.
- Mitem jest, że rzadkie spożywanie posiłków i głodówki wspomagają utratę masy ciała - podkreśla.
Rzadkie spożywanie posiłków powoduje spowolnienie metabolizmu i utrudnia utrzymanie efektów redukcji masy ciała. Spożycie małej ilości, ale dużych objętościowo posiłków, daje organizmowi sygnał do odłożenia zapasów dostarczonej energii w postaci tkanki tłuszczowej „na gorsze czasy”, kiedy nie spożyjemy posiłku. Głodówki dodatkowo sprzyjają utracie dużych ilości płynów z organizmu. Tym samym obniżona masa ciała wynika z utraty wody z organizmu i utraty masy mięśniowej (której składnikiem w 80 proc. jest woda). Efektem tego będzie m.in. przemęczenie, osłabienie czy obniżenie siły i mocy mięśniowej.
Podpór przodem - deska
Leżąc przodem, unieś ciało do góry w pozycji twarzą do dołu, podparte na rękach i stopach rozsuniętych na szerokość barków. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, wciągaj brzuch . W tej pozycji wytrzymaj 30 sekund. Wykonaj trzy-cztery serie.
Poprawna technika:
Wyprostuj ciało w jedną linię od szczytu głowy. Nie zaokrąglaj i nie wyginaj pleców. Utrzymuj miednicę w położeniu neutralnym, nie opuszczaj jej. Kręgosłup wyprostowany. Uważaj, aby barki nie zaokrąglały się oraz by łopatki nie odstawały od pleców.
Mięśnie zaangażowane:
Grupa mięśni brzucha. Tułów: czworoboczny lędźwi, prostownik grzbietu. Przywodziciele, pośladkowy średni i mały. Staw barkowy: naramienny - część przednia, piersiowy większy. Łopatki: zębaty przedni, równoległoboczny i czworoboczny. Ramię: mięsień dwugłowy i trójgłowy ramienia.
