Śniadanie - gofry, muffiny czy owsianka? Poznaj przepisy na poranny posiłek z warzywami i owocami. Nie tylko dla najmłodszych

Na idealne śniadanie składają się przede wszystkim warzywa i owoce, najlepiej sezonowe i dostępne lokalnie, które powinny zajmować połowę talerza w każdym posiłku. Kolejnymi ważnymi elementami tego dania są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz wartościowe źródła białka. Zobacz pomysły na pyszne śniadania nie tylko dla najmłodszych.

Składniki na 1 porcję

• 1 duże jajko
• 1/2 małego jabłka
• 1 łyżka płatków owsianych (lub innych)
• 1/2 łyżeczki oleju roślinnego
• szczypta cynamonu
• garść ulubionych owoców (np. gruszki, śliwki, borówki) – do podania obok

Wykonanie
Płatki owsiane zalej wrzątkiem i odstaw na kilka minut. Jabłko umyj, obierz, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj na tarce, a następnie odsącz z nadmiaru soku, np. przy pomocy sitka. Jajko wbij do miski, dodaj jabłko i cynamon i całość zmiksuj na gładką, puszystą masę. Do masy dodaj odsączone z wody płatki i wymieszaj. Na patelni rozgrzej olej,
a następnie wylej masę jajeczną. Przykryj patelnię pokrywką. Poczekaj, aż omlet dobrze się zetnie od spodu i przewróć go na drugą stronę. Pomocne może być zsunięcie omletu na talerz lub pokrywkę, przyłożenie od góry patelni i szybkie obrócenie całości. Poczekaj, aż omlet dobrze się przepiecze i lekko zarumieni. Podawaj go ze świeżymi owocami.

Składniki na 1 porcję

• 3 łyżki płatków orkiszowych (lub innych, np. jaglanych, owsianych, jęczmiennych bądź ich miks)
• 1 łyżeczka zmielonych/posiekanych orzechów włoskich
• 1/2 gruszki
• 2 śliwki węgierki (mogą byś suszone)
• 2/3 szklanki wody lub mleka (zwykłego lub napoju roślinnego)
• 2 łyżki jogurtu naturalnego lub skyru
• szczypta cynamonu
• szczypta kardamonu
• 1 płaska łyżeczka masła klarowanego (lub zwykłego)

Wykonanie
Umyj owoce. Gruszkę obierz ze skóry i usuń gniazdo nasienne, ze śliwek usuń pestki. Owoce pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej masło i dodaj owoce oraz przyprawy. Duś pod przykryciem przez kilka minut, aż owoce zmiękną. Płatki ugotuj na wodzie lub na mleku. Do miseczki przełóż płatki, dodaj jogurt i owoce, a na koniec posyp całość posiekanymi lub zmielonymi orzechami.

Składniki na ok. 3-4 porcje

• 1 szklanka płatków owsianych (lub miksu płatków owsianych i jaglanych)
• 1 marchewka
• 1 gruszka lub jabłko
• garść posiekanych orzechów laskowych lub włoskich
• 3 suszone śliwki
• 1 i 2/3 szklanki mleka (zwykłego lub napoju roślinnego)
• szczypta cynamonu

Wykonanie
Jabłko i marchewkę umyj i obierz, a następnie zetrzyj na tarce. Do naczynia żaroodpornego wsyp płatki. Dodaj tarte jabłko, marchewkę, posiekane orzechy i pokrojone w drobną kostkę suszone śliwki. Następnie całość zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj. Wierzch posyp cynamonem. Piekarnik rozgrzej do 180°C. Piecz owsiankę przez ok. 30 minut.

Wskazówki:

• Nadmiar owsianki możesz odłożyć do lodówki i podać następnego dnia. Możesz też upiec ją z wyprzedzeniem.
• Owsiankę polecam podawać dodatkowo z jogurtem naturalnym lub skyrem.

Składniki na 5 muffinek

• 3 jajka
• 1/3 papryki
• 3 różyczki brokułu
• 1/3 szklanki tartego sera żółtego
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• szczypta soli
• szczypta pieprzu (opcjonalnie)
• odrobina oleju roślinnego lub masła (do wysmarowania foremek)

Wykonanie
Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę. Różyczki brokułu opłucz pod bieżącą wodą i też pokrój w kostkę. Szczypiorek drobno posiekaj. Do miski wbij jajka i dodaj pozostałe składniki. Całość dokładnie wymieszaj i powstałą masę przelej do foremek na muffinki, wcześniej posmarowanych olejem roślinnym lub masłem. Jeśli używasz silikonowych foremek, nie musisz smarować ich tłuszczem. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut w 190°C (funkcja góra–dół). Po około 15-20 minutach zajrzyj do piekarnika i sprawdź, czy muffinki się przepiekły. W razie potrzeby potrzymaj je jeszcze w piekarniku przez 5-10 minut.

Składniki na ok. 8 gofrów

• 1 szklanka mąki owsianej (można zamienić na inną mąkę, np. pszenną, kukurydzianą, orkiszową)
• 1/2 szklanki tartego sera żółtego
• 2 jajka
• 1 cukinia
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• szczypta soli
• olej roślinny (do posmarowania gofrownicy)

Wykonanie
Cukinię dokładnie umyj, odetnij końce i zetrzyj na tarce. Odciśnij nadmiar soku, np. przy pomocy sitka. Do miski wbij jajka i dodaj pozostałe składniki. Całość dokładnie wymieszaj. Ciasto wylewaj porcjami na rozgrzaną gofrownicę posmarowaną odrobiną oleju (np. przy pomocy pędzelka). Piecz przez ok. 4‒5 minut, aż gofry się zarumienią. Podawaj z jogurtem lub serkiem naturalnym i warzywami.

Pomysły na energetyczne i zbilansowane śniadania dla dzieci aktywnych fizycznie prezentuje Marta Miśkiewicz, psychodietetyczka i specjalistka żywienia dzieci 0-6 lat, autorka bloga Raczkujac.pl – ambasadorka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.